Желаейки да поддържате си коремните силни по време на бременността е важно, но как го правите е по-важно (както за вас, така и за новия ви малък). Но преди да се справите с какви упражнения трябва да (и не трябва) да правите, докато вашият малък пакет расте, важно е да започнете, като разберете повече за дълбоките си основни мускули.
Вашите дълбоки сърдечни мускули играят ключова роля за правилното укрепване на вашите мускулни болки. С напредването на бременността те могат да ви помогнат:
- Чувствайте се добре по време на бременност
- Подобрете позата си
- Намаляване на болките и болките
- Намалете времето за доставка
- Ускоряване на следродилното възстановяване
Укрепване на абсурда от вътрешната страна
Вашите кеджели не трябва просто включете мускулите на тазовия под. Изследване от 2002 г., публикувано в International Urogynecology Journal и тазобедрена дисфункция, установи, че когато активирате мускулите на тазовото дъно (както и с кегелите), вие също активирате няколко поддържащи мускула в дълбоката си сърцевина.
Вашите дълбоки основни мускули включват:
- Мускулите на тазовия под (мислете кегли)
- Напречни коремчета (помислете за по-ниско коремче)
- Многофункционален (нисък гръб)
- Диафрагма (мускулна дишане)
Всички тези мускули трябва да работят заедно за оптимална функция на сърцевината ви. Това се превежда във вашите коремни упражнения по време на бременност. Помислете "внимателно да прегръщате бебето си, докато удължавате върха на главата си."
Следвайте дъха си, за да ангажирате корема си безопасно и ефективно. Снимка: kjekol / iStock / Getty Images Правилно ангажирайте дълбокото си сърце
Когато завладявате дълбоко сърцевината си, трябва да почувствате много лека сърцевинна връзка, но все пак да можете да дишате дълбоко. Задържането на тази лека дълбоко свързана връзка може да помогне за укрепването на ежедневието ви.
Започнете всяко упражнение, което правите с тази дълбоко активна активация, за да укрепите коремните си функции по време на бременност. Това също може да помогне да се сведе до минимум тежестта на диастазата recti (абдоминално отделяне) по време на бременност и да се подобри лечението след бебето.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ:
- Вдишвайте се, за да отпуснете мускулите на тазовото дъно, докато дишате в страните и гърба си (отпускането е ключът към правилното активиране на следващото ви издишване).
- Издишайте, за да започнете "ципиране" на тазовия под и надолу корема. Продължете през върха на главата си. Както казва Джули Уайби, специалист по тазобедрената терапия PT: "Издухвайте преди да тръгнете", което означава, че започнете да издишвате, за да навлечете леко дълбоките си основни мускули.
Винаги поставяйте себе си и благополучието на вашето бебе преди шестнадесетия пакет. Снимка: UberImages / iStock / Getty Images Други упражнения Ab, които са безопасни
Преди да започнете тренировъчна програма (особено ако сте бременна), винаги се консултирайте с вашия лекар. За да научите повече за безопасността на упражненията по време на бременност проверете ACOG.org.
Слушайте тялото си, съсредоточете се върху вашата дълбока връзка и променете упражненията, докато бременността ви прогресира. Ето някои упражнения, които да започнете с (разбира се, одобрение от лекар):
- Удари (ангажирайте мускулите на табла / таза, както е описано по-горе)
- Котка крава позира
- Bird-Dog
- Единични крака (на всички четири)
- Glute мост (1-ви триместър и 2-ри и 3-ти триместър, ако се чувствате добре легнати на гърба си)
- Постоянни ротационни упражнения (не забравяйте да поддържате ниското тегло и да завъртите ханша с вас)
- Постоянни или седнали тазови наклони
Ab Упражнения за избягване по време на бременност
По време на бременността (особено в по-късните месеци), избягвайте упражнения, които създават прекалено много интраабдоминален натиск, като хрускане, изтласкване, джогинг и дори някои йога пози.
Поставянето на прекалено много стрес върху коремните Ви клетки по време на бременност може да увеличи тежестта на диастазата и коремната херния и да предизвика предизвикателство за правилното активиране на вашите дълбоки сърдечни мускули.
3 Въпроси да се запитате за упражнение
Телата на всеки са различни. Докато някои бременни жени могат да продължат да правят по-трудни упражнения по време на бременност, други не могат. Важно е да слушате тялото си, а бременността не е моментът да се прекалява твърде крайно. Преди да направите специално упражнение, попитайте себе си:
- Можете ли да активирате дълбокото си сърце по време на това упражнение?
- Имате ли изтичане там? (Това е знак, че упражнението поставя твърде много стрес върху тазовия ви етаж.)
- Виждате ли някакъв конус на корема ви? (Това е, когато коремът ви създава повече от конус или форма на билото по средата, за разлика от хубав, гладък, кръгъл корем. Това е индикация за прекалено много интраабдоминално налягане.)
