Програмата за редовни тренировки е най-доброто налично предписание за независимо, активно и здравословно остаряване според AARP, Националния институт по стареене и Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Голямо проучване на здравето, докладвано през 2011 г., показва, че всички възрастни - включително възрастни хора - могат да се възползват от по-малко от 15 минути на ден на умерено сърце-помпени упражнения. Около 30 минути е официалната препоръка, в допълнение към най-малко две сесии на седмица за укрепване на мускулите дейност или упражнение. Опитайте се да се поберат четири вида упражнения във всеки стар режим на упражняване.
Упражнение Предимства
Както го казват Националните институти по здравеопазване, упражнението е изворът на младостта. Упражняването редовно помага на възрастните хора да останат независими и да останат активни, да укрепват мускулите, да подобряват баланса и да предотвратяват сериозни падания. Изследванията показват, че програма за упражнения помага за предотвратяване или забавяне на сърдечни заболявания, диабет, рак на гърдата и дебелото черво и остеопороза. Редовното упражнение помага за регулиране на теглото, подобряване на настроението и намаляване на депресията. Упражнението може да не предотврати деменцията, но има все по-голямо доказателство, че може да отложи началото си - купуване на възрастни скъпоценни времена с близки.
Видове упражнения
Упражнение, което изпомпва сърцето и циркулиращата кръв, като по този начин изгражда издръжливост или "остава сила", е основният фокус на всяка програма за упражнения. Пешеходни, пешеходен туризъм, езда и плуване предлагат на възрастни добро умерено тренировка; така че, работете в градината, рейка листа и натиснете косачка. Балансираната тренировъчна програма също така трябва да изгражда мускулите, като работи на всички основни мускулни групи - да прави физически труд, да вдига тежести и да практикува йога или друга резистентност към тялото - да помогне за противодействие на свързаните с възрастта мускулни загуби. В допълнение, упражнения за разтягане, за поддържане на гъвкавост и упражнения за балансиране помагат на възрастните хора да останат активни и без наранявания.
Колко често
Редовността е важна за успеха на всяка програма за упражнения. Получаването на аеробна активност всеки ден или почти всеки ден е идеално, защото ежедневното упражнение бързо се увеличава и помага да се запази издръжливостта. Но ако ежедневните разходки или други тренировки не са възможни, тези 150 минути седмично умерено сърце-помпени упражнения могат да бъдат разделени по начин, който работи. Необходими са повторения и редовност за изграждане на мускули. Най-малко два пъти седмично възрастните трябва да повдигат тежести, да работят с резистентни ленти, да йога или по друг начин да се фокусират върху укрепването на мускулите.
Колко дълго
За ходене, каране на велосипед или друго умерено упражнение - достатъчно строго, за да е трудно, но не и невъзможно да се говори - възрастните хора трябва бавно да натрупват до 30-минутна тренировка. И ако 30 минути наведнъж е невъзможно, две 15-минутни сесии или три 10-минутни тренировки са добре. За повечето възрастни хора, сеансите за укрепване на мускулите всяка седмица също трябва да са около 30 минути всеки. Но дори и 15 минути умерено интензивно физическо натоварване може да помогне за предотвратяване на сърдечно-съдовите заболявания, съобщава доклад в The Lancet. Голямо здравно проучване в Тайван е приблизително 416 000 души средно за осем години и е открило, че хората, които са упражнявали само 15 минути един ден намаляват смъртността си от всички причини с 14% и увеличават продължителността на живота си с три години.
