Между работата между 9 и 5, каране на децата си на футболна практика и получаване на храна на масата, никога няма да има достатъчно време за фитнес залата.
Въпреки това, всяко малко упражнение се брои - дори ако имате само 10 или 20 минути преди лягане. Вземете това време, за да добавите упражнения към ежедневието преди да се оттеглите в леглото, за да увеличите потенциала си за изгаряне на мазнините в корема.
Изпотнете го
Вземете сърдечната честота, преди да ударите чувала чрез сърдечно-съдови дейности, които изгарят калории и могат да доведат до загуба на мазнини. Изследователи от Университета Дюк заключиха, че аеробната активност удря тренировка за силата, когато става въпрос за загуба на мастна тъкан.
Ако сте вкъщи, опитайте някои кардио, които не са оборудвани, като например:
- Разхождайки се в квартала
- Скачащо въже
- бягане за здраве
- Стартиране на стълби нагоре и надолу
Ако искате да изгаряте корема мазнини в кратък период от време, че е време да го HIIT. Това означава тренировка с висок интензитет, която съчетава кратки изблици на движения с висок интензитет с кратки времена за почивка между отделните групи.
Опитайте да направите една минута от гърдите и 30 секунди почивка и повторете пет пъти. Можете също така да направите HIIT на бягаща пътека, след като се затопли, спринт за 60 секунди и възстановяване за две минути.
Помпайте малко желязо
Това не означава, че силовото обучение няма своето място. Независимо дали в салона или вкъщи, можете да изгаряте мазнини, като вдигате тежести преди леглото.
Обучението по резистентност не само изгаря мазнините по време на тренировка, но и мускулите ви ще продължават да изгарят мазнини дълго след като сте спрели тренировката, повишавайки метаболизма си до 48 часа - полза известна като "ефект след изгаряне".
Включете тренировки за цялото тяло във всекидневния си тренировка. Упражнението на съпротивлението директно насочва мастната тъкан, като задейства производството на хормони за изгаряне на мазнини. Обучението по съпротива, като клякави клякали, подложки и наклонени редове, работят на големи мускулни групи.
За сърдечно и полезно действие, правете тези упражнения във верига; т.е. правете един набор от осем до 18 повторения на всяко упражнение с малко почивка между тях. След като приключите, върнете се към началото.
За бърза тренировка преди леглото без скъпо оборудване, използвайте физически упражнения. Те включват лицеви опори, клякали и дъски. Можете също да включите това във вашата тренировка.
Съвети
- Ако тренирате през нощта, вземете малко казеинов протеин, преди да си легнете, за да помогнете за възстановяване на мускулите. Според проучване от 2012 г., проведено от [Medical Science Sports Exercise] (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017), протеинът, който се консумира непосредствено преди леглото, подобрява пост-упражненията за оздравяване през нощта.
Колко и колко дълго?
Дори 30 минути упражнение преди лягане може да помогне за намаляване на корема мазнини. Упражнението засяга коремната мастна тъкан, по-специално защото намалява циркулиращото ниво на инсулин, което обикновено сигнализира на организма да запази мазнините, според Джон Хопкинс Медицина.
Ако имате повече време преди леглото, увеличете упражнението си до 60 минути на ден, което е сумата, която Harvard Health Publications препоръчва за контролиране на теглото.
