Някои треньори, обучители и учебници препоръчват стречинг преди и след тренировката, тъй като може да помогне за вашето изпълнение и да намали риска от наранявания. Многобройни изследвания обаче показват, че някои видове стречинг могат да подобрят тренировката ви, докато други не подобряват или намаляват атлетичните ви способности. Упражнения физиолог Лен Кравиц препоръчва да извършите динамично разтягане преди тренировката и статично разтягане след това.
Динамични срещу статичен
Динамичната гъвкавост често се използва като загряване, за да стимулира нервната система и мускулите ви, за да бъде по-добре подготвена за предстоящата дейност. Това включва движението на мускулите и ставите ви повтарящо се в обхвата на движение. Движението обикновено е специфично за упражнението или спорта, които ще играете. Например футболните играчи се затоплят, като правят крака и танцуващи люлки в различни посоки, а боксьорите правят няколко стоящи торса и извивки на рамото, докато работят върху краката си и ударите. Статичното разтягане, което включва разтягане на мускула от 20 до 30 секунди, намалява нервната стимулация до мускулите и подобрява отпускането. Този тип стречинг обикновено не е специфичен за спорта, работещ върху фиксирани мускулни групи вместо движение като динамично разтягане. Поради това трябва да се направи статично разтягане след тренировка.
Ефекти от опъването
Динамичното разтягане е показало, че подобрява атлетичното представяне преди тренировка. Изследване, проведено в Университета на Северна Каролина в Chapel Hill, показва, че субекти, които са извършили динамично разтягане, значително са подобрили силата и силата си по време на вертикалния скок. Другите две групи, в които една група извършва статично разтягане и другата група не се е простирала, не показват положителни или отрицателни ефекти в теста. Статичното разтягане може да намали способността на спортистите да се спуснат. В проучване, проведено в Държавния университет в Близкия Тенеси, футболистите, които са направили статично разтягане преди началото на 30-метрови спринтове, са довели до по-бавно представяне от тези, които не са направили статично разтягане. Изследователите стигат до заключението, че спортистите, които са в спорт, които изискват спринт, трябва да избягват статично разтягане като част от загряването им.
Пробни разтягания
Динамичното разтягане подчертава движенията на цялото тяло, които могат да се извършват само с телесното си тегло или с определени инструменти. Те включват часовник lunges, йога серия като поздрав на слънце, бойни изкуства ката, люлки топка лекарство и пържоли и стоящи kicks kick. Опростеното динамично разтягане може да включва и ролките на врата, ролките на рамото и скоковете. Статичното разтягане включва всички видове разтягания, които можете да си припомните от уроците по физическо възпитание в средната класа, включително седнало положение на слабините, задържане на пръсти, заставане на бедрата и странично разширение на шията. Винаги поддържайте постоянен дихателен ритъм във всичките си участъци.
Внимание
Протягането прекалено бързо и прекалено далеч - а понякога прекалено нетърпеливо - може да доведе до свиване на мускулните влакна и рефлексия. Тази реакция се нарича стречинг рефлекс, който е защитата на вашето тяло, за да се избегне разкъсване на вашите стави и мускули. Това може да накара мускула да реагира по-малко на промяната на дължината и да е по-чувствителен към натиск и докосване.
