Точно както се е наложило да се изградите на миля, без да спирате, ще ви отнеме време, за да подобрите мускулната и сърдечно-съдовата издръжливост, така че да можете да минете една миля, без да сте напълно изчерпани. След редовната фитнес програма, насочена към изграждането на мускулите на краката и подобряването на аеробния Ви капацитет, ще ви помогне да управлявате една миля, без да сте наистина уморени. Освен това, движението в подходящо монтирани обувки подобрява механизмите на тялото ви по време на движение, оптимизира движението и горивната ефективност, така че не сте толкова уморени.
Етап 1
Включете тренировъчна програма за съпротива във вашата седмична фитнес програма, за да подобрите мускулната издържливост на горната част на тялото и сърдечните мускули. Тези мускули са ангажирани по време на бягане, за да поддържат багажника изправен, гръдната кухина отворена и ръцете ви в оптимално работно положение. Направете две упражнения на мускулна група за три серии от 15 до 20 повторения.
Стъпка 2
Извършете тренировка за тренировка в долната част на тялото към края на седмицата, след като сте работили. Включете клякам, ходене на глезена и мъртви асансьори с един крак, увеличавайки силата и издръжливостта на мускулите на краката, така че те могат да задвижат тялото ви с лекота по време на движение, като намаляват умората. Направете три серии от осем до 12 повторения на всяко упражнение.
Стъпка 3
Използвайте елиптичната машина един ден седмично за времето, необходимо за завършване на 1 миля. Педалирането срещу постоянна съпротива изгражда силата и издръжливостта на четирите си мускула, за да не се уморяват по време на вашето бягане. Задайте устойчивостта на машината в рамките на последната трета от нивата на съпротивление; например, ако нивото на съпротива достигне ниво 20, по-голямата част от времето ви трябва да се изразходва между нива 13 и 20.
Стъпка 4
Спринт нагоре по хълм за 30 секунди, след което вървете по хълма, общо 25 минути. Спринтове увеличават точката, в която мускулите ви стават прекалено уморени, за да се свиват, като в крайна сметка подобряват сърдечно-съдовия ви капацитет, така че да не губите по време на бягството си. На хълма спринт един ден на седмица.
Стъпка 5
Яжте бавно усвояващи се въглехидрати като натурално фъстъчено масло и цялото плодово разпръскване на целият пшеничен хляб около два часа преди вашето бягство. Бавно усвояващите се въглехидрати гарантират, че имате трайна енергия за вашата тренировка, така че да не получите наистина уморени.
Стъпка 6
Яжте бързо усвояващи се въглехидрати, като бисквитки от Греъм веднага след всяка съпротива и тренировка. Бързо храносмилателните въглехидрати оптимално напълват глюкозата в мускулите ви, така че да имате енергията за следващия ви курс, като намалите нивото на умора.
Нещата, от които се нуждаете
- Оборудване за обучение на съпротива
- елиптичен
- Пълнозърнест хляб
- Естествено фъстъчено масло
- Разпространение на плодове
- Греъм бисквити
Съвети
- Направете леко загряване на ходене и разходка за 10 минути, последвано от няколко бързи разстояния преди бягането. Проследявайте тренировките си за тренировка и повдигане, за да сте сигурни, че постепенно подобрявате издръжливостта и силата си.
Предупреждения
- Постепенно се изграждайте, за да се движите една миля без спиране, за да намалите риска от екстремни мускулни болки.
