Мастната маса, известна още като слаба телесна маса, се отнася за всички компоненти на тялото ви, с изключение на мазнините. Тя включва вода, кости, органи и мускулно съдържание на тялото ви. Въпреки това, когато става въпрос за управление на теглото и телесния състав, мастната маса се отнася главно до мускулната маса. Тъй като повечето американци се считат за наднормено тегло или затлъстяване, увеличаването на постната маса и намаляването на телесните мазнини играе централна роля за подобряване на здравето и благополучието.
Без мазнини Слаба телесна маса и управление на теглото
Вашето тяло се състои от над 600 мускула, всички служат като жизнен резервоар за аминокиселини, които вашата тъкан и органи изискват за оцеляване. Мускулната маса е гъста и изисква повече енергия за поддържане от мазнините, което я прави преференциален компонент на телесния ви състав, тъй като мускулната маса изгаря повече калории, отколкото мастната маса. Ето защо, колкото по-висока е мускулната Ви маса, толкова по-голям е метаболизма ви - количеството калории, изгаряни всеки ден. Поддържането на здравословно количество чиста маса допринася за управлението на теглото и спомага за поддържането на цялостното функциониране на тялото ви.
Здравословно съотношение на постна маса
Съставът на теглото ви е също толкова важен, колкото и колко тежите, а жизненоважна част от поддържането на оптимално здраве е балансираното съотношение на чиста маса към мазнини. Имайте предвид, че някои мазнини са от съществено значение за вашето здраве. Минималното количество мазнини, необходимо да остане здравословно, е около 3% за мъжете и 12% за жените, според Американския колеж по спортна медицина. Несъществената мазнина е всичко над тази прогнозна сума и служи като допълнителна мазнина, съхранявана предимно в мастните клетки и тъканта директно под кожата ви, известна като подкожна мазнина.
Приемливо е да има някаква несъществена мазнина, но твърде много може да причини или да допринесе за здравословни проблеми. Здравословният процент на телесните мазнини варира от 10 до 22% за мъжете и от 20 до 32% за жените, според ACSM. Това означава, че здравият процент на постна маса е 78 до 90 процента за мъжете и 68 до 80 процента за жените.
Ще получите най-точната оценка на нивата на телесните мазнини, ако се консултирате с професионалист. Те използват подводно теглене, рентгенови измервания или измерватели на кожата, за да изчислят процента на телесните мазнини и дали сте в здравословен диапазон.
Поддържайте постната маса с хранителния протеин
Важно е да получите достатъчно аминокиселини от протеинови източници в диетата си, особено ако следвате план за хранене с намалено количество калории, за да отслабнете. Без достатъчно аминокиселини, идващи от храната, тялото ви е принудено да разруши мускулната маса като източник на аминокиселини. Това може да доведе до загуба на значително количество мускулна маса по време на загуба на тегло, особено ако следвате глад или диетата на мама, за да намалите теглото си бързо. Получаването на достатъчно протеин спомага за поддържането на чистата маса, която имате и насърчава тялото ви да разгражда преференциално мазнините за енергия, като по този начин сведе до минимум количеството постна маса, която губите, и увеличавайки изгарянето на мазнините.
Общата препоръчителна доза на протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло, което означава, че човек от 180 килограма се нуждае от близо 65 грама протеин всеки ден. Това обаче може да варира в зависимост от ситуацията. Например, ако сте на диета с ограничен прием на калории, имате нужда от повече протеини, за да насърчите тялото си да използва мазнини вместо постна маса за енергия. Проучване, публикувано в британския вестник "Хранене" през август 2012 г., установява, че нарастването на 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло е по-полезно, когато режете калории, за да насърчавате загуба на тегло.
Уверете се, че сте получили протеини от постни източници като яйца, кисело мляко, тофу, пилешко, пуешко, ядки, семена, риба и морски дарове, филе и други постно разфасовки от говеждо месо.
Физическата активност изгражда и поддържа чиста маса
В допълнение към хранителния протеин, физическата активност играе централна роля в поддържането и изграждането на постна маса. Когато нямате достатъчно физическа активност, тялото е по-вероятно да разбие мускулите за енергия. Старата поговорка, че ако "не го използвате, губите го", звучи истински, когато става дума за мускулна маса. В допълнение към подпомагането на контрола на теглото си, физическата активност има редица други ползи за здравето, като помага за понижаване на кръвното налягане, подобряване на настроението и намаляване на риска от хронични заболявания като диабет и сърдечни заболявания.
Като цяло добър план за здраве и фитнес включва 150 до 250 минути умерено упражнение всяка седмица, според Американския колеж по спортна медицина. За оптимални ползи от загуба на тегло е необходимо повече от 250 минути на седмица. Ако не сте свикнали да упражнявате редовно, започнете бавно и изграждайте постепенно, за да намалите риска от нараняване и да помогнете на тялото да се адаптира.
