Диетичният инструмент, наречен гликемичен индекс или GI, измерва колко бързо се усвоява храната, съдържаща въглехидрати, и се превръща в глюкоза в организма. Поддържането на постоянно ниво на глюкоза в кръвта, вместо да се движите с влакче на върха на енергийните пикове и корита, може да има положително въздействие върху вашето здраве, включително по-добро управление на теглото и намален риск от хронично заболяване. Храни, които са на възраст под 55 години на ГИ, понякога се наричат "бавни" въглехидрати, тъй като те се усвояват по-бавно.
Зеленчуци и плодове
Повечето зеленчуци са ниско ГИ храни, включително артишок, аспержи, броколи, зеле, карфиол, целина, патладжан, всички видове зеленчуци, okra, чушки, тикви и тиквички. Сред нишестените зеленчуци, грах, моркови, пащърнак и сладкиши са бавно смилане. Плодовете са склонни да бъдат по-високи в естествените захари, отколкото зеленчуците, така че те се смилат и поглъщат по-бързо от тялото. Все пак, някои плодове се считат за бавни въглехидрати, включително ябълки, портокали, праскови, круши, сливи, нектарини и грейпфрут.
Боб и бобови растения
Фасулът и бобовите растения правят добри избори, когато търсите въглехидрати, които разграждат бавно. Тези с географско указание под 55-годишна възраст включват печени бобчета, грахови зърна, черен боб, нахут, боб, боб, леща, соя и фъстъци. Допълнителното предимство на тези храни е, че те са богати източници на растителни протеини, ако се опитвате да намалите приема на животински протеини.
Видове зърна
Като цяло, цели зърна се смилат по-бавно от високо рафинирани зърна като бял хляб. Най-бавно захранените зърна включват 100 процента камено-смлян пълнозърнест хляб, печен пшеничен или царевичен тортила, киноа, кафяв ориз, валцувани или стоманени овесени ядки, овесени трици, ечемик и булгур. От тях ечемикът и овесът имат най-ниските стойности на GI, съгласно статия, публикувана в "Nutrition Research Reviews" през 2004 г.
Млечни и не млечни алтернативи
Може да не мислите за млечни продукти като въглехидрати, но тези храни доставят естествена захар под формата на лактоза. Някои бавно смилаеми млечни продукти включват обезмаслено и пълномаслено мляко; сирене като Чедър, моцарела и вила; и кисело мляко. Не-млечните алтернативи като бадемово и соево мляко също са бавно смилаеми, но оризовото мляко не е.
Ядки и семена
С високото си съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, ядките и семената се разграждат бавно. Например, орехите, бадемите, шам-фъстъците, кедровите ядки, лешките и кашуците са под 25-годишна възраст по ГУ, докато сусам, амарант, скуош, слънчоглед и покълнали семена са под 35. Фъстъчено масло е бавно усвояващо се въглехидрати пасти и масла, направени от ядки с нисък ГИ.
