Въпреки че го наричат бира, излишната мазнина, която мъжете съхраняват около средните им части, не може просто да бъде обвинявана за бирата. Разбира се, алкохолът съдържа много калории, особено ако сте в смесени напитки с високо съдържание на захар. Той също така увеличава апетита ви за отслабване-саботиращи храни и тъй като тялото ви обработва алкохол преди всичко друго, вие сте по-склонни да съхранявате мазнини от храните, които ядете. Алкохолът, с умереност, може да се консумира, ако се опитвате да загубите мазнини в корема, стига да компенсирате калориите чрез упражняване и хранене здравословно.
Етап 1
Натрупайте дефицит от 500 до 1000 калории всеки ден, за да загубите 1 до 2 паунда на седмица. Според експерти, загубата на тегло при тази постепенна скорост е по-лесна за поддържане в дългосрочен план, тъй като не изисква драстични мерки, които да предизвикат бърза загуба на тегло и забавяне на метаболизма ви, което ви кара да се чувствате дренирани и бавни.
Стъпка 2
Получете хранителните си вещества от всички основни групи храни. Консумирайте цели зърна, като кафяв ориз, пълнозърнест хляб и овесена каша. Включете разнообразие от плодове и зеленчуци. Направете мазнините си без мазнини или с ниско съдържание на мазнини и яжте протеини от постно месо, ядки, боб, риба и домашни птици.
Стъпка 3
Ограничете приема на захар, защото калориите от захарта могат да ви накарат да спечелите мазнини в корема. Някои храни, които трябва да се избягват, могат да включват захарна сода, понички, сладкиши и бонбони.
Стъпка 4
Заменете висококалоричните храни с храни, които съдържат по-малко калории, за да допринесат за ежедневния Ви калориен дефицит. Например, вместо сладолед ядете замразено кисело мляко; подменяйте чиповете с пуканки с въздух; и изберете супа, основана на бульон, върху кремообразни супи.
Стъпка 5
Ограничете алкохола или пийте вода. Ако трябва да имате алкохол, изберете разумно; пийте на 5-унция чаша сухо вино, което съдържа малко или никаква захар и около 125 калории, или изберете лека бира, която може да съдържа около 55 калории. Проследявайте калорийния си прием. Избягвайте висококалорични миксери като сладко-кисел микс, сироп или кола. Ако трябва да имате смесител, използвайте сода на клуба без калории, тире от тонична вода или сок от липов сок, за да ограничите калориите.
Стъпка 6
Извършете 30 до 60 минути кардио с умерен интензитет в повечето дни от седмицата. Сърдечно изгаря калории, които допринасят за вашия калориен дефицит. В рамките на 60 минути човек от 155 килограма може да изгори 440 калории, като ходене със скорост от 4,5 мили / ч, 410 калории, като се движи с скорост от 12 мили в час и 400 калории, като играе сингъл тенис.
Стъпка 7
Включете тренировка с висока интензивност или HIIT в кардио тренировката. HIIT е по-ефективен при намаляването на коремната мазнина, отколкото всеки друг вид упражнения, според резултатите от проучването, публикувани в "Journal of Obesity". Ускорете енергичния сърдечен ритъм за 20 до 60 секунди и се възстановете за около две минути при по-ниска интензивност. Сменяйте интензитета през тренировката си. Например, отидете назад и напред между джогинг и спринт.
Стъпка 8
Извършвайте тренировки за сила на два дни от седмицата. В допълнение към стимулирането на мускулната тъкан Американската асоциация за сърдечно-съдови заболявания твърди, че тренировките за сила ефективно помагат за намаляване на корема. Работете с основните си мускулни групи - мускулите на бедрата, корема, ръцете, краката, гърдите, раменете и гърба - с упражнения като пейки, лапи, бързи движения, натискане на гърба, хрускане и клякане.
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да опитате да отслабнете, особено ако сте нови, за да упражнявате или да имате здравословно състояние или нараняване.
