С висок метаболизъм, приемате калории, но не виждате моментални печалби по скалата, които се регистрират за други, които имат различни хормонални профили и генетични размери. Вероятно е ектоморф, тип тяло, характеризиращ се с къдрава, дълга рамка, тесни рамене и малка телесна мазнина. Фитнес фолк се отнася към вас като "твърд занапред", което означава, че е предизвикателство да се изгради мускулна маса - но това не означава, че сте предназначени да бъдете покварени и слаби. С малко допълнителна работа с тежки тежести и висококалорични здравословни храни, можете да утежнявате вашата ухапена физика.
Хранителни стратегии за мъже с високи метаболизми
Получаването на големи количества мускули или натрупване е предизвикателство, тъй като метаболизмът ви пречи да се държите на допълнителна маса, но излишъкът от калории е единственият начин да добавите тегло. Един мъж се нуждае между 250 и 500 допълнителни калории дневно, за да насърчи развитието на здрави мускули.
Тъй като метаболизмът ви е висок и не сте склонни да влагате много мазнини, се стремим към излишъка от 500 калории на ден, за да добавите около 1 килограм на седмица. Направете справедлива сума от тези допълнителни калории, които идват от храни с високо съдържание на протеин, а не от бял хляб, захар, сода и бързо хранене. Стремете се да консумирате около 0,55 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За човек на 160 паунда, това е приблизително 90 грама на ден, или 20 до 25 грама на всяко от трите хранения и от 10 до 15 грама при всяка от двете закуски.
Придобийте тегло с цели храни и често хранене
Яжте цели храни, когато е възможно - това включва зеленчуци, постно протеини, млечни продукти, пълнозърнести храни, плодове и здравословни ненаситени мазнини. Изберете нишестени зеленчуци като сладки картофи, картофи и грах и ги поднасяйте заедно с листни зеленчуци. Висококалоричните плодове включват банани, манго, папая, авокадо и ананас. Печете нискокалорични зеленчуци, като броколи, карфиол и патладжан, с кокосово или зехтин, за да увеличите броя на калориите. Цели зърна, като кафяв ориз, киноа и овесено брашно, предлагат здрави влакна и хранителни вещества, които подпомагат растежа на мускулите.
Източниците на протеини при хранене могат да включват безконечни домашни птици, постно говеждо, яйца, бяла риба, сьомга, черупки, тофу или сушени бобчета. Сервирайте се на щедрите 5-6 унции, които служат за получаване на адекватни протеини и допълнителни калории. Получавайте протеини от сурова сирена, извара, мляко или твърдо сварени яйца. Планирайте богата на протеини закуска, която включва и някои въглехидрати около 30 минути преди и след тренировката, която може да увеличи растежа и ремонта на мускулите. Суроватъчен протеин, смесен в мляко с банан, е удобен, но също така са възможни цели храни като риба тон с пълнозърнест хляб или печена пилешка гърда със сладък картоф.
Примерно висококалоричен план за хранене
Знаете какви видове храни можете да ядете, но ги слагате в хранене може да бъде предизвикателство. Ако не сте в готвене, можете все още да микровълнова овесена каша с мляко и катери няколко яйца отстрани за закуска. Гответе няколко пилешки гърди, за да ги съхранявате в хладилника през седмицата, за да можете да вземете някой, който да отиде. Яжте пилето с щедър сервис от кафяв ориз, броколи с пармезан и авокадо нарязан на парчета. За вечеря, варийте пълнозърнести макаронени изделия, изцедете и разбъркайте със супена лъжица зехтин. Пастата с маринова сос се смесва със соево мляно говеждо месо и страна от грах, смесен с масло. Закуска на пуешко мляко с пълнозърнести бисквити. Сервирайте гръцкото кисело мляко с манго, бадеми и настърган кокос, или хляб от пълнозърнест хляб, покрит с бадемово масло и нарязани банани.
Между храненията получавате още повече калории, като пиете мляко или 100% плодов сок, хващате шепа кашу или смесите заедно с кисело мляко, портокалов сок, ягоди и спанак.
Обучение за съпротива за хардлайнер
Придобиването на тегло без тренировка насърчава увеличаването на телесните мазнини. Когато спечелите един паунд, но не упражнявате, почти две трети от този паунд са мазни. Увеличаването на магазините за мазнини в тялото не прави много за външния вид или здравето ви.
Изграждате мускули в отговор на напрежението. Когато мускулите се чувстват стресирани, тъй като по време на тренировка за теглото, той се приспособява към съпротивата. Провеждане на процедура за повдигане, която използва свободни тежести. Използвате по-стабилизиращи мускули и поощрявате по-високия растеж на мускулите като цяло, когато използвате барботи, канални звънчета и гири. Насочете всяка основна мускулна група, като изберете комбинирани упражнения като клекове, мъртви асансьори, тегления и преси, вместо изолирани къдрици или седалки.
Тренирайте една и съща част от тялото само през ден, за да се възстановите, което насърчава растежа. Вашата тренировка може да включва три до четири дни седмично обучение. Тежките тежести помагат и за развитието на размерите. Използвайте тегло, което предизвиква умора в рамките на осем до 12 повторения за три до пет съвкупности. Поставете само 45 секунди между всеки набор, за да стимулирате растежа на мускулите.
Някои сърдечно-съдови упражнения все още са важни за вашето здраве, въпреки че те изгарят калории. Планирайте да правите най-малко 20-30 минути през повечето дни от седмицата, за да поддържате сърцето и белите дробове здрави и да увеличите апетита си.
