Неблагоприятната коремна мазнина може да разруши външния ви вид, особено ако сте доволни от останалата част от тялото си. Дрехите, които по друг начин ви прилягат, са стегнати около талията, създавайки изпъкнали коремчета и кифла, които трудно се крият. Но корема мазнина, понякога наричана висцерална коремна мазнина, също може да бъде опасно за вашето здраве, увеличавайки риска от диабет и сърдечни заболявания, според Harvard Medical School Family Health Guide. Добрата новина е, че корема мазнина е силно отзивчив към упражнения, когато се извършва в правилната интензивност. Добавянето на обучение за устойчивост ще ви помогне да запазите теглото си, докато губите мазнини.
Етап 1
Извършете умерено до високо интензивно сърдечно лечение от пет до седем дни на седмица. Снимка: Creatas / Creatas / Getty Images Извършвайте умерено до високо интензивно сърдечно лечение от пет до седем дни на седмица, в продължение на 30 до 60 минути на сесия. Изследването на 2008 г. на затлъстели жени на средна възраст, публикувано в "Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание", сравнява ефектите на аеробни тренировки с ниска интензивност и умерено до високо интензивно действие върху коремната висцерална мастна тъкан. Участниците упражняват пет дни седмично в продължение на 16 седмици. Групата с умерена до висока интензивност, която се редува между ходене и бягане, осъществи значително понижение на коремната мастна тъкан, докато групата с нисък интензитет не е виждала значителни промени, въпреки че и двете групи са изгаряли същото количество калории на сесия.
Стъпка 2
Разпръсква кратки изблици на интензивност с по-дълги пристъпи на умерена интензивност. Снимка: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Разпръсква кратки изблици на интензивност с по-дълги пристъпи на умерена интензивност. Интервалната тренировка може да доведе до загуба на мазнини от висцералната корекция за по-кратък период от време. Преглед от 2011 г., публикуван в "Списание за затлъстяване", установи, че интервалът от високи интензивни упражнения има значителни положителни ефекти върху намаляването на абдоминалната мастна тъкан. Повечето от разгледаните проучвания използват стационарен цикъл, при който участниците упражняват с умерен интензитет за четири минути, а след това спринтират всичко в продължение на 30 секунди при по-висока устойчивост. Пристъпите обикновено се повтарят четири до шест пъти за общо приблизително 20 до 30 минути.
Стъпка 3
Участвайте в тренировка за общо съпротивление на тялото в продължение на два до три последователни дни седмично. Упражнението за съпротивление ще ви помогне да запазите теглото си, докато губите мазнини. В едно проучване за 2012 г. на млади възрастни с наднормено тегло, публикувани в "вестник на спортната медицина и физическата фитнес", участниците, които извършиха едно тренировъчно тренировка от девет различни упражнения три пъти седмично в продължение на шест месеца, увеличиха силната мускулна маса и понижиха телесните си мазнини процент без загуба на тегло.
Стъпка 4
Яжте здравословна диета. Снимка Кредит: Thinkstock Images / Stockbyte / Гети изображения Яжте здравословна диета. Има една поговорка, че не можете да тренирате лоша диета и тя има много тегло. Отървете се от нездравословна храна, захарни напитки и закуски и преработени храни. Яжте много цели пресни плодове и зеленчуци и постно месо. Останете хидратирани като пиете чиста прясна вода.
Нещата, от които се нуждаете
- Спортни спортни обувки
- Оборудване за обучение на съпротива
Съвети
- Удобен начин за наблюдение на интензивността на упражнението е да използвате 10-точков рейтинг на възприемане на усилие или RPE мащаб. Кливланд Кливланд обяснява, че RPE класира вашето ниво на усилие на нула до 10 мащаб, като нулата не е усилие на всички и 10 е изключително трудно. На този мащаб умереният интензитет ще се оценява от три до четири, докато високата интензивност ще бъде с повече от пет.
Предупреждения
- Ако сте начинаещ начинаещ, започнете бавно и постепенно да работите до високи нива на интензивност. За да се научите да използвате теглото безопасно и правилно, потърсете съвет от специалист по фитнес.
