Според Американския съвет за упражнения, комбинираното упражнение е това, при което по време на движението работи повече от една голяма мускулна група. Гръдните упражнения, които включват натискане на движенията, използват както гръдния, така и трицепсните мускули. Мускулите на гръдния кош, или гръбначните главни и незначителни мускули, са основните движещи сили, докато трицепсите са вторични движещи се или стабилизатори. Има някои упражнения и техники, които да включите във вашата програма, за да подчертаете и двете мускули по време на едно упражнение.
Прескачане на гърдите на гърдите
Легнете на една плоска пейка или наклонена пейка, която работи и в горната част на гърдите и предните рамене. Вземете 10- до 20-lb. Дял във всяка ръка и ги държите направо над гърдите си. Дръжте дланите си с лице към средната линия на тялото си, така че дъмбелите да са успоредни един на друг. Обърнете ръцете си, като държите лактите си близо до тялото си през цялото време. Бавно спускайте гири, за да завършат на нивото на гръдния кош, след което ги натиснете назад. Повторете за три серии от 10 до 15 повторения.
Затворете ръкохватката
Легнете на плоска пейка. Вземете един мряна и го задръжте върху гърдите си, но поставете ръцете си така, че да са на около 6 сантиметра един от друг. Обърнете ръцете си и спуснете мрамора на гърдите си, задръжте за секунда, след това го натиснете назад. Направете три комплекта от 10 до 15 повторения. Притискането към периферните ръбове прицелва трицепсите ви повече от обикновените или широкочувствителни пейки, докато работите и с гръдните мускули.
Стартови топки
Ударите с топка за стабилност използват гръдните мускули, но тъй като топката е нестабилна, трицепсите и раменете ви действат като вторични стабилизатори. Поставете краката си на пода с ръце на върха на топката за стабилност и правете ритми, като държите лактите близо до вас. Ако сте начинаещ, започнете или с топка срещу стена, или с коленете си, а не с краката си. Направете три комплекта от 15 или докато уморите.
Паралелно отслабване
Направете това упражнение на паралелни пръти, барове или помощна машина за изтегляне, които се предлагат в повечето зали. Започнете на баровете с ръцете си прави, поддържайки тежестта на тялото си. Продължете да огънете ръцете си и спуснете тялото си надолу, доколкото е възможно. Натиснете отново нагоре, за да завършите в стартово положение. Те са много трудни, затова, ако сте начинаещ, започнете с помощта на машината, за да настроите колко тежест ще намалите или да поддържате единия крак на пейка за поддръжка. Направете 10 до 15 повторения или повторете, докато не успеете.
Чудовища
Поставете гири на всякаква тежест на пода, успоредно една на друга. Влез в позиция за натискане и задръжте на гирата. Направете бързи движения, като държите лактите си близо до вас. Извършването на натискане на дъмбели ви позволява да снижите тялото си по-дълбоко от подвижните на пода, като наистина насочвате гърдите и трицепсите. Ако сте начинаещ, първо опитайте тези на колене, а след това се изправете на крака.
