Мускулите на предмишницата са важни за здравината на захващане. Трудно е да се тренират тези мускули без използване на тежести, защото повечето хора имат малко или никакъв опит да тренират тези мускулни групи без никаква тежест. Най-лесният начин за трениране на предмишниците при използване на телесно тегло е техника, наречена ръчно съпротивление. Тази техника изисква само вие или партньор да се противопоставят на определено движение.
Китката на китките
Използването на ръчно съпротивление за навиване на китката е проста и не изисква партньор. Седнете на стол или пейка и поставете една предмишница на съответния си крак с дланта нагоре и направете юмрук. Поставете петата на другата длан върху кокалчетата и натискайте надолу. Оставете огъната китка да бъде малко по-силна, за да можете да минете през целия диапазон на движение. Повторете процеса от другата ръка.
Разширение на китката
Ръчното съпротивление за разширението на китката също не изисква използването на партньор. Седнете на стол или пейка с една ръка на съответния крак с дланта надолу и направете юмрук. Поставете петата на другата длан върху кокалчетата и натискайте надолу, като давате достатъчно достатъчно китката да премине през нормалния си диапазон на движение. Повторете упражнението на другата ръка.
Кърли с къдрици
Ръчното съпротивление на извивката на чука е всъщност изометрично упражнение, което означава, че мускулите се свиват, но не променят дължината, така че свързаното съединение всъщност не се движи. Поставете прав, с една ръка, наведена на 90 градуса, с юмрук пред вас, с длан насочен навътре. Поставете петата на другата ръка върху палеца и показалеца и натиснете надолу. Не позволявайте нито една ръка "победа", тъй като това упражнение трябва да се направи без движение. Задръжте свиването за 10-20 секунди и повторете на другата ръка.
