Загубата на 30 паунда за три месеца е възвишена цел, но това е постижимо, ако имате мотивацията. Тримесечният краен срок поставя вашата загуба средно на около 2 1/2 паунда на седмица, само малко над идеалния диапазон от 1 до 2 паунда на седмица, препоръчан от Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Можете спокойно да отслабнете при този по-бърз темп, стига да изберете диета, която набляга на стриктен контрол на порциите, избор на здравословна храна и упражнения. Винаги проверявайте с личния си лекар преди да започнете програма за диета и упражнения, за да сте сигурни, че това е подходящо за вас!
Потенциал за загуба на 30 лири за 3 месеца
Загубата на тегло се случва, когато намалите приема на калории под това, което изгаряте. За да загубите 30 килограма за три месеца, ще трябва да създадете дефицит от 8 750 калории на седмица - или около 1250 калории на ден. За средния възрастен, който изисква около 2000 калории на ден, за да поддържа текущото тегло, дефицитът от 1,250 калории е нездравословен и неустойчив, защото ще остави само 750 калории, от които да живее. Като цяло, мъжете се нуждаят от повече калории на ден, отколкото жените, дори когато се опитват да отслабнат.
Но ако имате значителна загуба на тегло, има вероятност да изгорите повече от средната стойност от 2 000 калории на ден. Консултирайте се с лекаря си или използвайте онлайн базов метаболитен калкулатор, който оценява ежедневните ви нужди от калории за поддръжка, за да гарантирате, че изгаряте поне 2450 калории дневно. Това гарантира, че можете безопасно да отрежете 1250 калории дневно, за да загубите 30 килограма за три месеца.
Упражнение за подпомагане на Отслабване
Ако не можете да намалите необходимия брой калории за вашата рамка, комбинирайте яденето по-малко с повишената физическа активност. Упражнението повишава значително ежедневното изгаряне на калории. Цел за 60 до 90 минути с умерена интензивност на аеробни упражнения - като бърз ходене - в повечето дни, за да изгорите повече калории, както и редовно тренировъчно обучение за поддържане на мускулите. След това можете да намалите калориите си само с 500 до 1000 на ден, за да постигнете дефицита на цели 1,250 калории на ден.
Колко увеличение на калориалното изгаряне, което получавате от физическата активност, зависи от размера и интензивността на упражнението. Имайте предвид, че ако вече сте физически активни и поддържате теглото си, ще трябва да добавите повече продължителност на упражнението или интензивност, за да създадете дефицит, който насърчава загубата. Консултирането с личен треньор е полезно за препоръки за това, какви видове упражнения ще ви бъдат от полза най-много и ще бъдат безопасни за сегашното ниво на физическа годност.
Избор на план за диети за отслабване
Разумен план за загуба на тегло ви учи разумни, поддържаеми навици, така че ще останете в контрола на вашето тегло през целия си живот. Драстичните мерки могат да доведат до непосредствени резултати, но те по-вероятно ще доведат до сериозни последици, като ниска енергия, загуба на мускули, раздразнителност, намален имунитет, неспособност за концентриране и болка. Ако не се научите да управлявате храненето и упражнението си, вероятно ще спечелите всичките 30 килограма назад - и вероятно повече. Отидете с план, който е разумен, не забранява цели групи храни и е подходящ за вашия начин на живот и график. Например, план, който изисква много нощно готвене, когато работите 12-часови дни и имате деца, може да бъде неустойчив и да ви уреди за провал.
Диетичните планове, които осигуряват инструмент за мониторинг - независимо дали това е списание за хранителни продукти, съветник или онлайн проследяване - ви помагат да се предпазите от препятствия. За да загуби значителна тежест в относително кратък период, като три месеца, отчетността е ключова.
Безплатното приложение за проследяване на калории SIMPLEASLIFE MyPlate за iPhone и Android помогна на милиони хора да отслабнат здравословно - като получат подкрепа от активна общност, докато проследяват храненето и упражненията си. Постоянно висококачествено приложение, MyPlate предлага най-новата технология в лесен за употреба инструмент, който включва милиони храни и рецепти, 5-минутна тренировка в приложението и солидна общност за поддръжка.
Примерна диета
Колко калории ядете, за да загубите 30 килограма за три месеца, наистина е съобразено с вашите размери, калории и нива на активност. Разумният подход обаче обикновено включва ядене на 2 до 4 унции сервиране на протеин, най-малко 1/2 чаша пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци, 1 до 2 чаени лъжици ненаситена мазнина и 1 до 2 чаши листни или нестероидни зеленчуци при всяко хранене. Качествените протеинови храни включват бяла риба, пилешки гърди, чиста пържола, свинско месо от бяло месо, тофу и белтъчини. Избирайте кафяв ориз, овесено брашно, киноа и 100 процента пълнозърнест хляб за пълнозърнести или сладки картофи, зимна тиква или грах като скорбяла зеленчуци. Листните и нестероидни зеленчуци включват маруля, зеле, броколи, карфиол, домати, зелен фасул, аспержи. За здрави, ненаситени мазнини, изберете маслиново масло и масло от авокадо, масло от ядки, сурови ядки или семена и авокадо.
Вашият ежедневен хранителен план може да се състои от яйчен белтък омлет с нарязани чушки, гъби и домати и парче пълнозърнест хляб, нарязан с 2 супени лъжици бадемово масло; изстискан спанак салата с пилешки гърди, киноа, зехтин и краставици; и френски пържола, див ориз и броколи на пара за вечеря.
Въпреки че се опитвате бързо да отслабнете, можете все пак да се насладите на закуски. Направете ги богати на хранителни вещества, обаче, които са контролирани порции, за да поддържат ниско съдържание на калории. Кисело мляко, пресни плодове - особено плодове, които са с ниско съдържание на калории - пълнозърнести бисквити, хумус и бадеми са някои от възможностите за избор. Броят на калориите, които ядете по време на закуската зависи от дневните си калорийни граници.
Отслабване Капани
Вашите ежедневни нужди от калории се изчисляват според вашия размер. Тъй като вашият размер се свива със загуба на тегло, вашите калории се нуждаят от промяна.За да намалите теглото си, ще трябва да коригирате приема на калории надолу всеки път, когато загубите пет до 10 килограма. Ларсен отбелязва, че за всеки пет килограма загубени, ще трябва да намалите приема си с 25 до 50 калории. Така че, ако успеете да отслабнете, когато ядете 1600 калории на ден в началото, след като загубите от 15 до 20 паунда, може да се наложи да намалите приема си с допълнителни 100 до 200 калории, за да запазите теглото си.
Дори ако не достигнете теглото си за цели три месеца, знайте, че малките промени могат да окажат голямо влияние върху здравето. CDC отбелязва, че дори загубата на 5% от общото ви телесно тегло може да доведе до подобряване на нивото на кръвната захар, холестерола и кръвното налягане. Ти имаш това!
