Ако искате да отслабнете, джогингът е един от най-ефективните упражнения за това. Джогинг изгаря повече калории, отколкото почти всички други форми на кардио упражнения. Тъй като формулата за загуба на тегло изгаря повече калории, отколкото консумирате, джогингът може да бъде вашият златен билет, за да получите постно. Можете да отслабнете с джогинг за 20-минутни сесии с персонализиран план за тренировка.
Етап 1
Задайте целите си за отслабване и ги правете реалистични. Проследявайте и записвайте вашето тегло всяка седмица, за да видите напредъка си. Загубата от 1 до 2 паунда. на седмица се признава като здравословен, устойчив процент на загуба на тегло. Един паунд е еквивалентен на около 3 500 калории, така че ако изгаряте повече от 500 калории, отколкото консумирате всеки ден, ще загубите около 1 паунда на седмица.
Стъпка 2
Следвайте редовна работеща програма от 20-минутни сесии за джогинг. Количеството калории, което изгаряте на всяка сесия, зависи от теглото и скоростта на движение. Можете да изчислите колко калории изгаряте с помощта на оценения калкулатор на HealthStatus. Ако сте нови за бягане, започнете с ходене и бягане програма и постепенно изграждане на вашите минути работи, докато можете да се кандидатира за цели 20 минути.
Стъпка 3
Добавете интензивност към вашите писти, за да изгорите повече калории. Можете да увеличите интензитета си, като работите по-бързо. A 150-lb. бегач, който работи със скорост от 6 мили в час в продължение на 20 минути, например, изгаря около 228 калории. Ако тя ускори темпото си да върви със скорост 8 мили в час за същото време, тя ще изгори повече калории - 306.
Стъпка 4
Бягайте на наклон, за да добавите интензивност към вашите писти. Вървете нагоре по стълбите или изкачете хълмове, за да изгорите повече калории. За ефективна тренировка по хълма, изкарайте най-малко пет или шест хълма, които са на 200 ярда или повече. За тренировка на стълбище, опитайте да изпълнявате стъпките на стадиона в местната си писта и да се движите надолу бавно, за да си позволите време да се възстановите. Хил и стълбище тренировки не само изгарят допълнителни калории, но също така спомагат за укрепването на краката, за да ви помогнат да бягате по-бързо.
Нещата, от които се нуждаете
- Удобни текущи дрехи
- Маратонки
- Часовник или часовник за бягане
Съвети
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма. Ако имате нужда от стимулиране на мотивацията, опитайте да работите с приятел или да слушате някои оптимистични мелодии, докато бягате.
Предупреждения
- Ако по време на тичане имате остра или упорита болка, спрете и почивайте. Ако имате болки в гръдния кош или болката не отмине с почивка, вижте Вашия лекар.
