Успехът през половин маратон е пряко свързан с храненето няколко дни преди състезанието, както и със закуска сутринта на състезанието. Какво и колко да яде може да изглежда объркващо, но най-добрият план е да го поддържате прости и да ядете храни, които са познати. Наблюдателите трябва да се съсредоточат върху консумацията на калории от въглехидрати и да ограничат броя на калориите, които идват от протеини и мазнини в сутринта на събитието.
Брой калории
Cheerios са добър прост въглехидрат, който да яде сутринта на изпитание за издръжливост. Целта на сутрешното хранене е да подобри функционирането, без да причинява проблеми с храносмилането, гадене или стомаха. Храненето на точния брой калории ще ви помогне да постигнете тази цел. Разширението на щатския университет в Айова препоръчва, че за сутрешно събитие състезателите консумират 300-400 калории около 3-4 часа преди събитието. Ако половината маратон ще отнеме повече от 90 минути, състезателите могат да консумират лека закуска от 100 до 200 калории около един до два часа преди събитието.
Калории от въглехидрати
Зареждането с въглеводороди включва консумиране на допълнителни въглехидрати в продължение на два до три дни преди изпитание за издръжливост. Тя се базира на теорията, че гликогенът, съхраняван в мускулите ви преди събитието, ще повлияе на вашите резултати: С повече гликоген се съхранява, вие сте в състояние да се конкурират по-дълго и по-трудно. Според работната група по хранене на Медицинската комисия на Международния олимпийски комитет най-голямата грешка при издръжливостта на бегачите може да е, че не яде достатъчно въглехидрати в периода от един до шест часа преди събитието. Комитетът препоръчва на бегачите да ядат 1 до 4 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло шест часа преди събитието. За да го превърнете в калории, изчислете телесното си тегло в килограми, като отчетете теглото си в килограми и го разделете на 2,2. Вземете теглото си в килограми и умножете по една до четири, за да определите броя на грамовете въглехидрати, които трябва да ядете. Умножете въглехидратните си грама с четири (броя калории в 1 грам въглехидрати), за да получите броя на калориите, които трябва да ядете. Например, човек от 150 килограма ще бъде 68 килограма, умножен по 2 грама, за да получи 136 грама въглехидрати. След това умножете 136 грама с четири калории, за да получите 544 калории.
Предварителна храна
Сутринта на състезателите няма да опитат нищо ново или да ядат повече, отколкото са практикували по време на обучението си. По време на тренировка трябва да се появи следа и грешка за това какво да яде, колко да яде и кога да яде закуска. Целта на сутрешното хранене е да осигури издръжливост и енергия за предстоящото състезание, без да причини стомашно-чревен дискомфорт и проблеми. Времето, в което се провежда половин маратон, също ще повлияе на ранната сутрешна закуска. За сутрешните събития, калориите за вечеря ще бъдат по-високи от калориите за закуска, за да се даде на тялото повече време за храносмилане. За следобедните и вечерни събития състезателите трябва да консумират повече калории за закуска и обяд, вместо да ядат вечерта. Разширението на щатския университет в Айова препоръчва, въз основа на диета с 2500 калории, състезатели, които се състезават в сутрешно събитие, да ядат около 800 калории за вечеря и закуска предишната вечер и около 300 калории за закуска. За едно следобедно и вечерно събитие основното хранене преди събитието трябва да бъде около 600 калории, с лека закуска от около 300 калории.
Примери за ястия преди това
Наблюдателите трябва да помнят да запазят ястието преди събитието тежко с въглехидрати и светлина в мазнините и протеините. За закуска, която има около 300 калории, яжте 1,5 чаши Cheerios с 1 чаша обезмаслено мляко и малък банан. Пример за хранене с около 400 калории е багелът, покрит с мед, няколко стафиди, 1 чаша мляко и малък банан, според "Пълното ръководство за спортно хранене" на Анита Бийн.
