Страничната дъска или страничният мост е основно упражнение, което предизвиква мускулите по страните на тялото ви, за да ви държи тялото на място. Подобно на редовната предна дъска, страничната дъска изисква концентрация, за да остане колкото е възможно по-твърда. Това е по-скоро упражнение за издръжливост, отколкото упражнение за сила, но издръжливостта, която изгражда в коремните и долните мускули на гърба, може да ви помогне да защитите гръбнака си.
Това е уникално упражнение, защото насочва мускулите отстрани на сърцевината, докато повечето основни упражнения се съсредоточават върху предната или задната част. Те включват обвивки и gluteus medius. Докато са включени гръбначните мускули, те не играят толкова голяма роля, колкото други ядрени и хълбочни мускули.
Как да направите страничната дъска
За да направите странична дъска, започнете да лежите на земята отстрани. Предната част на ръката трябва да бъде засадена на пода с лакът на земята под рамото ви. Създайте права линия от главата до глезените си, като краката и краката ви се подреждат една върху друга. От тази позиция просто повдигнете бедрата нагоре и ги задържайте във въздуха възможно най-дълго.
Вариации на страничния дънер
Разгледайте други варианти на страничната дъска, за да предизвикате по-нататъшно сърцевината си. Страничният мост, който изследователят на биомеханиката Stuart McGill направи известен, се изпълнява с коленете си наведени на 90 градуса и лежащи на земята, което го прави малко по-трудно. Можете също така да повдигнете горния си крак в нормална странична дъска, за да поставите повече стрес върху бедрата и сърдечните мускули.
Страничната дъска се счита за издръжливост на ядрото от д-р Макгил, според него той е написал статия, публикувана от Националната асоциация за укрепване и кондициониране. Той вярва, че за здравето на гръбначния стълб е важно мускулите около гръбначния стълб, основните мускули, да могат да останат силни за продължителен период от време. Въпреки това, само защото това упражнение спомага за предпазването на гръбнака ви, не означава непременно, че той работи на мускулите на гърба.
Какво се счита за укрепване?
Технически, за да бъде считано за укрепващо упражнение, мускулът трябва да бъде стимулиран до над 50% от неговия максимален потенциал. Това се измерва с нещо, наречено електромиография (ЕМГ), при което изследователите поставят електроди върху кожата на субекта, за да измерват количеството усилия, които мускулите използват по време на тренировка.
Външен наклон
Според едно такова изследване на ЕМГ външната коремна коса е една от най-използваните мускули по време на страничната дъска. Този ab мускул се движи по протежение на тялото ви. Това проучване, публикувано през 2014 г. в Sports Health, проверява мускулната активност в различни варианти на страничната дъска.
Изследователите установили, че при три от четирите различни варианта на изпитваната странична дъска, обликите са имали повече мускулна активност, отколкото задните мускули. Докато стволовете бяха най-набитите мускули, те преминаха само прага от 50% в един от вариантите, за да го класифицират като укрепване. Това означава, че за всички основни мускули страничната дъска ще бъде издръжливост за повечето хора.
Страничните дъски работят повече от мускулите на гърба и тазобедрените мускули. Снимка: DenizA / iStock / Getty Images Друго изследване, публикувано в Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy през 2010 г., показва, че външните обвивки се активират почти пет пъти повече от еректорни спинаи, по-нисък гръбнак, по време на страничната дъска, особено когато се извършват на нестабилна повърхност.
Мускулите на гърба
Гръбните мускули, които се използват в страничната дъска, са: еректорни спина, мултифидус и дългосимус торакас. Тези мускули действат, за да стабилизират гръбначния ви стълб, предотвратявайки го да се огъне настрани и да разшири долната част на гърба. Проучване на уебсайта на Университета на Джордж Регентс сравнява сърдечната и хип-мускулната активация по време на предните дъски, страничните дъски, мостовете и лагерите. Резултатите от проучването показват, че страничната дъска е натрупала по-ниски гръбначни мускули, отколкото гърбици, гръб мостове или предни дъски. Те също така установяват, че женските набират задните си мускули повече от мъжете, докато държат страничната плоча.
Хип-мускулите
Въпреки че страничната дъска използва задните мускули, за да ви помогне да останете на позиция, тя не използва тези мускули толкова, колкото и другите. Хълбочните мускули са чудесен пример. Глютеус медиус, открит отстрани на бедрената кост, се оказва, че е нает на 100% от максималното си усилие в публикация, публикувана в вестник "Съпротивление и кондициониране" през 2013 г. Това е повече от два пъти размера на активацията, показан на гърба мускули.
