Успешното, трайно отслабване изисква включването на навици за здравословно хранене в ежедневието. Това не означава диета; това означава промени в начина на живот. Доверяването на диетите за прищявка или катастрофа е нездравословно и не е дългосрочно решение на проблемите с теглото, предупреждава Американската асоциация по сърдечни заболявания или АХА. Тези диети обикновено изключват важни хранителни групи и / или подчертават другите, пренебрегват упражненията и са просто скучни, което в крайна сметка води до натрупване на паунда, отбелязва AHA.
Яжте здравословни храни
Най-важната част от навиците за здравословно хранене е избора на правилните храни. Пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти са от съществено значение, според AHA. Изключително важно е и постно месо, бобови растения, семена и ядки и ненаситени мазнини. Тези храни осигуряват максимална хранителна стойност и енергия с минимален прием на калории, което е ключът към здравословното състояние, като същевременно губи и поддържа теглото си в дългосрочен план.
Изрежете определени напитки
Напитки като сода, сок и спортни напитки добавят значително количество калории, отбелязва Фондация Немурс и те лесно се пренебрегват по време на усилията за загуба на тегло. Докато чаша 100-процентов плодов сок определено е здравословна, едно чаша дневно е достатъчно. Премахването или строго ограничаването на други напитки, които са малко или нищо повече от празни калории, е от полза. Започнете, като замените една напитка на ден с чаша вода и работете, за да замените повече, за да направите прехода по-лесен.
Яжте цели зърна
Заменете рафинирани зърнени храни като бял ориз, бял хляб и тестени изделия с цели зърна, като например пълнозърнести хлебчета, тестени изделия и кафяв ориз. Както обяснява Харвардското училище по обществено здраве, или HSPH, те осигуряват основни хранителни вещества и енергия, предотвратяват инсулиновите шпайкове, подобряват контрола на глада и могат да намалят риска от развитие на диабет и сърдечни заболявания.
Замяна на повечето червени меса
Изсипете по-голямата част от червеното месо във вашата диета, тъй като е с високо съдържание на наситени мазнини, отбелязва HSPH. Вместо това вместо риба и птици, които са богати на протеини и значително по-ниски в наситените мазнини. Освен това се смята, че омега-3 мастните киселини в рибите имат редица ползи за здравето, особено за сърцето, посочва HSPH.
Замяна на нежелана храна
Нежеланите храни осигуряват калории, мазнини и други нездравословни съединения без хранителна стойност. Заменете нежелана храна със здравословни закуски, като пресни плодове, пресни зеленчуци с ниско съдържание на мазнини или мазнини, семена или ядки. Пълните пшенични бисквити със сирене с намалено съдържание на мазнини също правят добра закуска. Както при замяната на напитките, започнете постепенно, като замените една закуска с нежелана храна на ден за една седмица, след това заменете секунда и т.н.
Слушайте гладните спорове
Някои хора ядат, когато не са гладни. Яжте бавно, така че тялото ви да може да регистрира, че е хранено и да обърне внимание на чувствата на пълнота, предполага Фондация Немури. Изключете отвличането на вниманието, като например да гледате телевизия или да сърфирате в интернет, докато ядете, съветва диетолога Йоан Ларсен, за да забележите, когато сте готови да спрете да ядете. Избягвайте да ядете само защото сте отегчени, стресирани или разстроени.
По същия начин, обърнете внимание на знаците, че сте гладни и не чакайте, докато не сте глупави да ядете. Храненето, когато е изключително гладно, улеснява прекалено бързото муване и преяждане.
Яжте по-рядко
Яжте на всеки четири до шест часа, като започнете със закуска скоро след събуждането, препоръчва Ларсен. Това ви предпазва от прекалено глад и преяждане и ви помага да изберете здравословна храна по време на хранене, според фондация "Немърс".
