Ротационният маншет се състои от четири малки мускула, разположени дълбоко в рамото, които държат ръцете ви в раменния гнездо. Тези мускули също допринасят за вътрешната и външната ротация на ръката ви. Сълзите и напреженията в мускулите на ротаторния маншет са често срещани наранявания, особено при тези, които играят спортове, които включват оръжия и хора, които работят в работни места, които изискват повтарящи се движения на ръцете. Протягането на ротационния маншет ежедневно може да укрепи раменете, както и да предотврати нараняванията.
Етап 1
Застанете или седнете, за да опънете вашите ротационни маншети през целия ден. Вдигнете една ръка и я преместете диагонално по гърдите си. С противоположната ръка, упражнявайте лек натиск върху ръката близо до лакътя. Натискайте гладко и равномерно, без да подскачате на ръката. Задръжте налягането за около 30 секунди и го освободете. Повторете упражнението за разтягане на другата ръка.
Стъпка 2
Поставете двете ръце зад гърба си и ги закопчайте. Вдигнете ръцете си нагоре възможно най-високо, без да причинявате болка в раменете си. Дръжте участък от 20 до 30 секунди и внимавайте да не скачате. Нека ръцете ви да се върнат в покой и да повтарят протягането два или три пъти.
Стъпка 3
Свалете кърпа и задръжте единия край нагоре и леко зад главата си. Вземете другия край на кърпата с другата ръка зад гърба си. Издърпайте леко кърпата с по-висока ръка. Вмъкнете, докато усетите опъна и задръжте позицията за 30 секунди. Освободете и повторете упражнението от другата страна.
Стъпка 4
Обърнете се, докато стоите, и оставяйте ръцете ви да виси на земята. Обърнете бавно ръцете си назад и напред 10 пъти. Докато все още се навеждате, завъртете една ръка наведнъж в кръгообразно движение, като постепенно разширявате кръга за 30. Продължете да си направите дълбоко вдишване. Добавете тежести към упражнението за разтягане на махалото, като държите малка тежест от 1 фунт във всяка ръка.
Съвети
- Изградете ротационен маншет, който се простира в ежедневието ви. Поставете рамото си на бюрото си на всеки няколко часа, за да избегнете натоварването и стреса. Използвайте периодите на почивка по време на вашите тренировки за тренировки за сила, за да добавите няколко въртящи се маншети. Протегните никога не трябва да бъдат болезнени. Ако усещате болка, изтръгнете, докато не сте по-комфортни, за да избегнете разкъсване на нежните мускули и сухожилия.
Предупреждения
- Ако смятате, че сте ранили рамото си, консултирайте се с физически терапевт или лекар преди да разтегнете рамото си.
