Здрави, стегнати шест пакета коремни мускули не се правят за една нощ. Въпреки това, с дисциплина и последователност, е възможно да се постигне мускулна средна секция за по-кратък период от време. Чрез строга диета, съчетана с редовни коремни тренировки, може да започнете да виждате резултатите в рамките на няколко седмици. Включете 30 минути ежедневно аеробно упражнение и множество коремни упражнения за най-добри резултати.
Въглехидрати, протеини и мазнини
Диетата играе голяма роля във формата на тялото ви и количеството на излишните мазнини, които се намират около корема. Експертите в здравния център на McKinley в Илинойс предполагат, че 45 до 65 процента от общото ви дневно потребление на храна е от въглехидрати, от 10 до 35 процента от протеините и от 20 до 35 процента от мазнините. Въглехидратите подхранват тялото ви с енергия, за да изпълняват задачи и да повишат ефективността ви във фитнес залата. Комплексните въглехидрати, като например зърнени храни и много зеленчуци, осигуряват последователна и дълготрайна енергия. Протеинът е необходим за изграждането и поддържането на мускулите в тялото ви. Постните протеини, като риба и птици, са интелигентни решения. Мазнините са необходими за абсорбирането на определени витамини от храната. Въпреки това, трябва да ограничите приема на мазнини във вашата диета, особено наситени мазнини.
Храна и закуски
Ежедневно меню от здравословни храни е от съществено значение за извайване на мускулна корема. За закуска опитайте бъркани яйчени белтъчини с нарязан лук, зелени чушки и нарязани на кубчета домати и овесено брашно с намалена захар. Добър обяд се състои от чиста смляна пуйка, приготвена в зехтин, от страна на смесени зеленчуци и парче пълнозърнест тост. За вечеря подгответе салата от смесени зеленчуци, нарязани с краставици, домати, зелени чушки, намалено мазнина настъргано сирене и нискомаслена салата. Подгответе пилешките скариди или скаридите на скара, за да хвърлят на вашата салата. Имате чаша ниско съдържание на мазнини замразено кисело мляко за десерт. Закуска на нарязани ябълки, грозде, моркови пръчки, нискомаслено кисело мляко или целилешки пръчици, покрити с намалено мазнини фъстъчено масло между храненията. Докато се опитвате да балансирате въглехидратите, протеините и мазнините в храненето си, не забравяйте, че намаляването на общия калориен прием е необходимо за проливането на корема. Просто не намалявайте приема на калории прекалено много или ще забавите метаболизма си или скоростта, с която тялото ви изгаря калории. Жените не трябва да ходят под минимум 1200 калории на ден и мъжете трябва да консумират най-малко 1800 калории за безопасна загуба на тегло.
Краката издърпват
Докато много коремни упражнения наблягат само на една част от коремната област, дръпнете краката ще укрепят по-ниски и средни коремни движения по едно и също време. Легнете на пода или на йога мат, като ръцете ви лежат под задните ви стени с длани, насочени към пода. Бавно повдигнете краката си, като огънете коленете, докато вашите телета са успоредни на пода. Носете коленете си към гърдите си и вдигнете горната част на тялото от пода, за да посрещнете коленете си. Задръжте тази позиция за три преброявания и бавно се върнете в първоначалната позиция. Изпълнете три серии от 15 повторения. За по-напреднала тренировка поставете дъмбел между краката си по време на това упражнение.
Асансьори на крака на прав крака
Правият седалков повдигач на краката укрепва вашите средни коремчета, както и долната част на коремните мускули. Легнете на пода или подложка за упражнения, като ръцете ви лежат встрани и дланите ви са насочени към пода. Поддържайки краката си изправени, повдигнете краката си, докато дюните на краката ви са насочени към тавана. Краката ви ще бъдат под ъгъл от 90 градуса с торса. Поддържайте коремните си мускули здрави, вдигнете седалищата си от пода и опънете краката и краката си към тавана. Задръжте тази позиция за три преброявания, преди да се върнете в първоначалната позиция. Изпълнете три серии от 15 повторения на това упражнение.
