Местната фитнес зала може да бъде прекалено скъпа или неудобно разположена, но това не означава, че е невъзможно да се изгради мускул върху кльощава рамка. Мускулите не се интересуват от каква форма на съпротива действат срещу тях: свободни тежести, машини, еластични ленти или телесно тегло. Когато мускулите работят срещу всяка съпротива, те ще реагират, като станат по-силни и по-големи.
Според проучване в списанието AGE за 2014 г. всички се раждат с всички мускулни клетки, които някога ще имат. Но с прогресивно претоварване на мускулите и добро хранене всеки може да направи тези клетки по-големи.
Продължете да четете, за да откриете новаторски начини, които слаби хора, които не могат (или не искат да отидат) в салона, могат да изградят по-големи мускули у дома.
Калитеници с висока интензивност
Обучението по калистенизъм стимулира мускулите, използвайки телесното тегло в редица движения - много от тях са просто различни варианти на традиционните тренировки за тренировка. Според изследване в брой 2015 на Journal of Strength and Conditioning Research, високото обучение за повторение на съпротивлението е също толкова ефективно, колкото и тежката мощност за увеличаване на мускулната маса.
Обучението с висока интензивност, наричано също високоинтенционално интервално обучение (HIIT), се основава на кратки изблици на усилие за цялостно отсъствие с кратки периоди на почивка. Правенето на калциники по начин, при който се прави HIIT, ще спести много време, напълно уморява мускулите и вероятно ще стимулира по-бързо увеличаване на размера.
А Home Calisthenics тренировка за Skinny хора
Много движения на кастини работят много мускулни групи в същото време и спомагат за стимулиране на увеличаването на постната маса. Ето четири изключително ефективни физически упражнения, за да стигнете от кльощава до филийка за нула време.
1. Натискане нагоре
Плъзгачите работят върху бутащите мускули в горната част на тялото; гърди, рамене, трицепс. Те дори работят на сърцевината, тъй като поддържането на тялото прави стреса на коремните. Правилното натискане започва с лицето надолу на земята, заедно с краката, ръцете на раменете са раздалечени, а гърбовете и краката са прави.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете с натискане нагоре, докато ръцете са напълно изтеглени и лактите заключени, а след това бавно се спускат обратно до стартовата позиция. Високо-интензивна тренировка за натискане може да се състои от четири комплекта 30-секундни натискания с 30 до 45 секунди почивка между сериите.
2. Издърпайте
Издърпванията стимулират всички издърпващи мускули: лата, бицепсите и предмишниците. Това упражнение изисква от упражнения да теглят тежестта на цялото тяло до бара, за да изградят както мускулен размер, така и впечатляваща сила. Една евтина бара за затваряне на вратата улеснява включването им в рутина на сградата.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете, като хванете бара с палми, обърнати напред и висящи (ако е необходимо, огънете краката си). Издърпайте тялото си по контролиран начин - без ритник или люлеене! След това спуснете тялото бавно до стартовата позиция.
А тренировка в стила HIIT може да включва три или четири серии от 10 до 20 секунди от издърпвания на усилие, с до минутна почивка между сетове.
3. Изхвърлете
Сменящите се тежести по тялото са фантастичен начин за изграждане на долните мускули на тялото. Lunges също се поддават перфектно на обучението по HIIT.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Започнете с крака с ширина на тазобедрената става, след това стъпнете назад с един крак, докато коляното леко се докосне до пода. След това се натискайте нагоре с предния крак, докато отново стоите. Повторете движението с другия крак.
Опитайте се да направите пет серии от 30 секунди с 30 секунди почивка между сериите.
Изометрична тренировка у дома за слаби хора
Изследователска статия от септември 2014 г., публикувана в Пакистанския вестник "Фармацевтични науки", установила, че изометричното обучение е още по-ефективно от конвенционалното обучение за съпротива при рехабилитацията на болки в шията. Това може да е приложимо и за други мускули в тялото.
Изометрична процедура за изграждане на мускули в дома може да се създаде от три основни движения.
1. Компресиране на гръдния кош
Това движение може да се направи седнало или изправено.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете с прав гръб и с ръце в молитвена позиция пред гърдите. Натиснете дланите заедно възможно най-усилено за 10 до 15 секунди и след това се отпуснете.
За отлична изометрична тренировка на гръдния кош, направете пет набори по този начин с 15 до 20 секунди почивка между сетове.
2. Изометрично издърпване
Това упражнение е подобно на изтеглянето, но държите мускулите активно в продължение на няколко секунди.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Хванете издърпващ лост с надраскване и издърпайте тялото нагоре. Дръжте брадичката на нивото на бара за 10 до 30 секунди наведнъж. Това упражнение може да се извърши на рамката на вратата, ако няма налична лента за изтегляне.
Направете най-малко пет сета, с не повече от 30 секунди почивка за по-силен и по-широк гръб.
3. Стенни седалки
Обучете цялото долно тяло с това изометрично движение.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете на разстояние от две или половина от стената, обърнати навън. Скърбят, докато бедрата са успоредни на земята и се облегнете на стената.
Задръжте позицията за между 30 и 60 секунди. Направете три до пет комплекта и почивка между сериите за не повече от 30 секунди.
