Необходима е много работа и целенасочени упражнения, за да се натрупат мускули във всяка област на тялото ви. Ако се стремите да изградите вашите гранули, имате нужда от правилната комбинация от кардио, за да изгаряте мазнини от тялото си, заедно със специфични тренировъчни упражнения за тренировка за гръдния кош, за да създадете тонизиран, дефиниран мускул. Правете тренировка за силата си тренировка най-малко три пъти седмично, като използвате достатъчно тегло, за да създавате съпротива. Докато сте готови да се придържате към тренировките си, можете да видите резултатите само за няколко седмици.
Анатомията на гръдния кош
Гърдите са съставени от четири отделни мускула. Основните мускули на гръдния кош са най-големите и най-видимите мускули в гръдния кош, две мускули с формата на вентилатор, които покриват по-голямата част от областта на гръдния кош, простиращи се от ключицата, точно над ребрата на дължина. Непосредствените мускули на гръдния кош са по-малките мускули в гръдния кош, набор от мускули, който се намира до голяма част от основните мускули на гръдния кош.
Кабел за гръден кош за големи печета
За да получите големи мускулни печалби в гърдите си, включете кабелната преса за кабели като част от вашата тренировка. Това комбинирано упражнение работи на главния и незначителния мускул, както и на делтоидните мускули в гърдите и трицепсите. Започнете в седнало положение, ръцете ви се свиват на гърдите, ръцете се хващат върху стремените. Дръжте останалата част от тялото си здраво, бутнете ръцете си напред, разтягайте ги, докато са изправени пред вас. Върнете се в първоначалната си позиция, след това повторете за общо три серии от 12 повторения.
Дайте опита на Дъмбъл Флай
Упражнението за фитнес с топка с гилза работи с мускулите в гърдите, както и с корема. Поставете горната част на гърба на стабилна топка, гърбът ви е прав, краката ви са наклонени на 90-градусов ъгъл, краката са плоски на пода. Разтеглете ръцете си направо над вас, ръцете се изравняват с раменете ви, с дъмбел във всяка ръка, с дланите ви обърнати един към друг. Бавно и едновременно спуснете ръцете си до вас, докато се намират под прав ъгъл, преди да се върнете в началната си позиция. Направете три серии от 15 повторения.
Гръдният кош е хип
Намаляването на гръдния кош е едно от най-ефективните упражнения за гръдните мускули, насочени към главните мускули на гръдния кош, но също така и към по-малките мускули на гръбначния стълб. Застанете между широк барабан, единият крак се пресича над другия, ръцете на решетките с монтираните на тялото ви, като използвате силата в ръцете си, за да се задържите. Бавно огънете ръцете си, спускате се, докато ръцете ви се оформят прави. Не променяйте позицията на останалата част от тялото си по време на движението. Върнете се в началната си позиция. Направете три серии от 12 повторения.
Направете Cardio като приоритет
Без значение къде искате да спечелите мускули, няма да постигнете най-добри резултати, ако не включите кардио в общия си план за тренировка. Въпреки че тренировъчните упражнения за сила упражняват мазнини, умерената до интензивна кардио активност е още по-ефективна, като помага на тези мускули да се показват по-долу. Потърсете четири до пет 30-минутни сесии кардио на седмица, включително упражнения като скачащи жакове, скачане на въже, гребане, колоездене, ходене, бягане и плуване като част от кардио тренировъчния режим.
Значението на диета А +
Не забравяйте да следвате и подходяща диета. Когато се опитвате да изградите мускули, няма да получавате резултати, освен ако не давате на тялото си необходимото, за да сте в крак с вашите тренировки. Съсредоточете се върху храни, богати на протеини, като яйчен белтък, нахут и постно месо, за да подпомогнете растежа на мускулите.
