Изпълнението на 13.1 мили или половин маратон е невероятно постижение. Отнема седмици или месеци на тренировка, упорита работа и напрежение върху тялото. Възстановяването от такова състезание е също значимо начинание, тъй като мускулите ви трябва да се възстановят от естественото увреждане, което се случва на мускулните влакна с натоварване, а краката ви са претърпели доста удари над тези мили. След половин маратон, оставете време да се възстановите, за да започнете отново да бягате в оптимална форма.
хранене
По време на полумаратона трябва да пиете течности, за да останете хидратирани; след състезанието, продължете да хидратирате. Снимка: Jupiterimages / Цифрова визия / Гети изображения По време на полумаратона трябва да пиете течности, за да останете хидратирани; след състезанието, продължете да хидратирате. Пийте вода, плодов сок или спортни напитки за замяна на електролит. Международната асоциация на жените бегачи, или IAWR, казва да пиете достатъчно течности, че урината ви е ясна; това е сигнал, че сте напълно хидратирани. Около 15 до 30 минути след състезанието, яжте нещо с въглехидрати. Това е необходимо за заместване на гликоген в мускулите, което тялото използва като енергия. IAWR предлага да продължите да ядете богата на въглехидрати диета за около два дни след състезанието. Протеинът също е от решаващо значение след състезание за възстановяване и възстановяване на мускулите.
Почивка
Вземете ледена баня за около седем или осем минути и за да избегнете стягане след това, вземете топъл душ 30 до 60 минути по-късно. Снимка: Джордж Дойл / Stockbyte / Гети изображения След като сте провели полумаратон, вашите мускули се нуждаят от време, за да се ремонтират. По време на продължително усилие като състезанието, в мускулите се появяват малки сълзи, които се нуждаят от време за ремонт. Въпреки че може да се почувствате по-добре и по-малко сковано няколко дни след състезанието, има вътрешно излекуване на мускулите и почивка ще позволи това да се случи оптимално. Ако започнете да действате прекалено скоро, това може да ви създаде повишен риск от бъдещи наранявания. Много бегачи на разстояние използват ледени бани, за да намалят възпалението. Според статията от 2006 г. в списание "Running Times", потапянето в ледените бани помага за затварянето на микроскопичните мускулни сълзи, а тялото изпраща кръвта в студените зони, което помага за изчистването на отпадъците, които могат да се натрупват по време на продължително усилие. Списанието препоръчва да останете в ледена баня за около седем или осем минути и за да избегнете стягане след това, вземете топъл душ 30 до 60 минути по-късно.
Връщане към Упражнение
Кръстосаното обучение може да бъде добър начин да останете активни след полумаратон, като същевременно позволите на мускулите и краката ви да се възстановят. Кръстосана тренировка, като плуване, йога, колоездене или дори ходене, трябва да се извърши на ниско ниво на усилие за около 30 минути, смята Пит Питингейнг във "Running Times". Тези дейности помагат да изпратите кръв към мускулите си и да ви поддържат гъвкави. Няма една формула за възстановяване и завръщане към дейност след полумаратон; това зависи от общото ви здраве, възраст и диета. Бъдете наясно със сигналите, които тялото ви изпраща; ако усетите болка или болезненост, поемете леко и може би намалявате километража си или извършвате дейност без въздействие като плуване.
Съображенията
Говорете с други бегачи, които са направили половин маратон за съвети и съвети за възстановяване. Снимка на кредит: Jupiterimages / Photos.com / Гети изображения Говорете с други участници, които са направили половин маратон за съвети и съвети за възстановяване и ако имате редовен специалист по спортна медицина, който виждате, говорете с нея за възстановяване от полумаратон. Осъществяването на 13.1 мили не е лесен подвиг; Вие поставяте тялото и мускулите си през много работа и се нуждаят от време за възстановяване. Почивката е част от тренировъчното състезание и трябва да се разглежда като такава във вашите тренировъчни планове.
