Ако се движите, упражнявате или играете спортове, до известна степен използвате мускулна издръжливост. Мускулната издръжливост, според Американския колеж по спортна медицина (ACSM), се отнася до способността на мускула или група от мускули да упражняват многократно резистентност. Но докато вече развивате мускулна издръжливост, просто като живеете, ако искате да направите повече и / или да продължите по-дълго, трябва да работите за това. Независимо дали тренирате за спорт или просто искате да се справите с стълбище, без да се стига до вятъра, ето няколко стратегии, за да стигнете до там.
Сила влак с по-високи повторения
Ако искате да изградите мускулна издръжливост чрез силово обучение, типичните осем до 12 повторения няма да го направят. Вместо това, придържайте се с два до четири комплекта от 10 до 25 повторения, както се препоръчва от ACSM. Използвайте тегло от 40 до 60% от максимума си за едно повтаряне. Например, ако най-много можете да изкарате мъртва за единичен повтор, е 150 паунда, изберете тегло от 60 до 90 паунда.
Намалете почивката си
Въпреки че е изкушаващо да проверите Twitter или да отговорите на ново текстово съобщение след набор от кляками, трябва да държите под око часовника, ако целта ви е да изградите мускулна издръжливост. След като извършите своя набор от 10 до 25 повторения, трябва да сте готови да отидете 30 до 60 секунди по-късно. Чрез поддържане на високи стойности на репликите и ниска почивка, ще увеличите способността на мускулите си да се свиват за дълги периоди от време.
Ръководи се за хълмовете
Намерете хълм, за да вземете издръжливостта си на обучение. Снимка: Kileman / iStock / GettyImages Тъй като трябва да се борите с гравитацията, целият път, бягане или колоездене по наклон ще добави елемент на предизвикателство към вашето тренировъчно тренировъчно тренировка, което ще направи вашите мускули по-способни да се справят с по-дълги и по-бързи разстояния на равна повърхност. За да увеличите мускулната издръжливост, потърсете средни или дълги хълмове, които се движат навсякъде между 30 секунди и три минути, за да стигнете до върха. Джог или вървете колелото надолу до дъното като възстановяване. Ако сте на бягаща пътека, поставете наклона на ниво, което е трудно, но може да се управлява. Продължете с умерено до силно темпо за 60 секунди (ако използвате теста за говорене, за да измервате интензитета, трябва само да можете да кажете една или две думи наведнъж), последвани от 90 секунди с лесна стъпка.
Направете често аеробни тренировки
За да увеличите мускулната издръжливост, изпълнете някаква форма на аеробно упражнение в продължение на 30 минути, три дни в седмицата, като минимум, но в идеалния случай ще бъдете активни пет дни в седмицата. Ако искате да упражнявате повече от пет дни в седмицата, университетът в Колорадо Денвър препоръчва да изберете две или три различни дейности, които използват различни мускули и движения, за да се предотврати хроничен мускул и стрес на ставите. Избирайте дейности, които се наслаждавате, и смесете упражнения с голямо въздействие като бягане с опции, поддържани с тегло, като колоездене. И накрая, имайте предвид, че колкото повече мускули са включени, толкова по-голямо ще бъде предизвикателството.
Бъдете спортно-специфични
Най-добрият начин да изградите мускулната си издръжливост, ако сте бегач, е да стартирате. Ако сте колоездач, цикъл; ако сте плувец, плувайте. И ако тренирате за отборни спортове като футбол и ръгби, тичането може да бъде ваш избор, въпреки че Университетът на Колорадо Денвър препоръчва да се добавят някои плуване или колоездене, за да се улесни удара на вашите стави. Поддържането на вашата дейност, специфична за избрания от вас спорт, ще гарантира, че изграждате издръжливост в мускулите и моделите на движение, от които се нуждаете най-много.
