Както съпротивата, така и сърдечно-съдовите упражнения могат да ви помогнат да отолите тялото си. Един важен компонент за подобряване на мускулния тонус или дефиниция е намаляването на телесните мазнини. Всъщност, вече имате много тонизиран, фин и набразден мускул под кожата си. Единственото нещо, което ви предпазва от виждането на мускулен тонус, е телесната мазнина. Чрез използването на ефективни упражнения и техники за обучение можете бързо да подобрите мускулния си тон, за да получите най-добрата форма на живота си и да останете там.
Сърдечно-съдово упражнение
Сърдечно-съдови упражнения са ефективни за тонизиране, защото подобряването на мускулната дефиниция или тонус изисква изгаряне на повече калории, а сърдечно-съдовите упражнения изгарят калории. Упражнения като ходене или бягане на бягаща пътека, каране на велоергометър или използването на стълбищни или елиптични машини могат да ви помогнат да изгорите повече калории на ден. С течение на времето, това може да помогне за намаляване на телесните мазнини процент, подобряване на мускулния си тонус. Направете 30 минути кардио три до шест дни в седмицата, до два пъти на ден, но винаги помнете да вземете един почивен ден на седмица за възстановяване. Също така, направете сесия за кардиото след тренировката за резистентност, тъй като това е насочено директно към телесните мазнини, според автора "Combat the Fat" Джеф Андерсън.
Обучение по интервали
Интервалният тренировка е чудесен начин за изгаряне на мазнините, тъй като предизвиква освобождаване на мазнини от освобождаване на хормона на растежа и ускорява метаболизма за няколко часа след това, според "The Abs Diet" от Дейвид Зинченко. За да направите тази форма на упражнения, редувайте между средно- и по-високи интензивни кардио дейности. Един пример е джогингът на бягащата пътечка за 20-30 минути и извършването на едно- до две минути изтичания на всеки няколко минути по време на тренировката. За по-голяма интензивност и по-бързи резултати можете да правите 15 до 30 секунди всички спринтове на всеки няколко минути.
клекове
Упражненията с клякам имат дълбок ефект върху изграждането на мускули и изгарянето на мазнините, според статията "Мускулна и ефективност" "Най-добрите мускулести движения на всички времена" от Крис Логан. Тъй като краката са изключително голяма мускулна група, изискваща много енергия и кръвен поток, можете да изгорите много калории с упражнения за крака. Освен това, клеките предизвикват производството на повече хормони за изгаряне на мазнини в тялото, според Логан. Опитайте да започнете една или две добре раздалечени тренировки на седмица с три предизвикателни комплекта клекове. Започнете с гривна, стабилизирана на горната част на гърба, с длани изпъкнали. Огънете на коленете, като държите долната част на гърба си извита, докато бедрата ви са успоредни на земята или точно под нея. След това натиснете с краката си обратно до оригиналната стояща позиция, повтаряйки за осем до 12 повторения. За истински метаболитен и тонизиращ тласък, опитайте три серии от 20 повторения.
NA Комбинирани упражнения
Всички комбинирани упражнения осигуряват голямо стимулиране на мускулното тонизиране, според авторите на "Xtreme Lean" Джонатан Лоусън и Стив Холман. Въпреки това, добавянето на мощната NA или отрицателно подчертана техника ги прави още по-ефективни. За да направите това, намалете теглото до бавно броене на шест секунди на всяко упражнение, след което го вдигнете нормално за една до две секунди. Микро-сълзите причиняват това в мускулната тъкан да отнеме до 72 часа за ремонт, изгаряне на допълнителни калории и мазнини в покой през това време. Примерите за съставни упражнения включват щайги, наклонени падания, спадове и мъртви асансьори.
Изолационни капчици
Изолационните упражнения работят за тонизиране на специфични мускули, тъй като те удължават времето за напрежение на тези мускули в напълно договорено положение, според Лоусън и Холман. Можете да ги направите още по-ефективни, като добавите техниката за поставяне на капките към всяко изолирано упражнение. За да направите това, изпълнете един набор от всяко упражнение до изтощение, веднага намалете теглото и направете още една серия за изтощение без почивка. Падащите комплекти стават още по-силни, когато добавяте още "капки", правите двойни или тройни капки. Изолационните упражнения включват концентрационни къдрици, гърбици на трицепти, разширения на крака, къдрици на краката и мухи на гръдния кош.
