Силните спортове изискват различен подход към диетата, отколкото издръжливостта. Поддържането на мускулната маса, силата и мощта са от ключово значение, независимо дали става въпрос за вдигане на тежести, задвижване, вземане на участие в полеви събития като копие или изстрел, или дори спринт. Но е малко вероятно, че в диетата си ще имате нужда от достатъчно количество въглехидрати, които увеличават енергията, които правят маратонните бегачи, триатлетите и велосипедистите.
Направете приоритет на протеина
Протеинът не прави много по пътя на осигуряването на енергия, но прави помощ с мускулен растеж и задържане - нещо, което е от решаващо значение за поддържането на оптимална сила и сила. Според регистрираната диетолог Александра Касперо, мощните спортисти имат нужда от 1,2 до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло - или 0,55 до 0,77 грама на килограм телесно тегло - всеки ден. Промените в протеина са критични, отбелязва Стюарт Филипс в статия за "Международния журнал за спортно хранене и упражнения метаболизъм". Един час след тренировката е най-важното време за ядене на протеин, а спортистите трябва да се съсредоточат върху висококачествени източници като месо, риба, млечни продукти и яйца.
Изчислете калориите си
Докато енергийните събития обикновено не изгарят голям брой калории, трябва да ядете достатъчно, за да поддържате своя размер и сила. Калорийният прием зависи от теглото Ви и от вашите цели. Като водач, сила треньор и powerlifter Джордан Syatt препоръчва целева за 13 до 15 калории на килограм телесно тегло всеки ден, когато се опитва да поддържа теглото си. Ако трябва да отслабнете, за да намалите теглото си или да подобрите съотношението си мощност към тегло, 10-12 калории на килограм е по-подходящо, докато за натрупване на маса, стреляйте от 16 до 18 калории на килограм.
Ключови въглехидрати
Въглехидратите не са само за енергия - те са важни за поддържането на телесното тегло и изграждането на мускулите. Американската антидопингова агенция препоръчва да ядете между 50% и 70% от дневните си калории под формата на въглехидрати. Филипс, от друга страна, съветва да достигне до 30% и до 65% от общия дневен прием на въглехидрати. При диета с 3 000 калории дневно това означава да консумирате между 900 и 1 950 калории от въглехидрати. Подобно на протеините, най-важното време за зареждане на въглехидратите е преди и след състезания и тренировки.
Планирай го правилно
Спортните диетолози Мишел Рокуел и Сюзън Кундрат от Университета на Илинойс препоръчват да се яде пет до шест пъти на ден. Това може да бъде три квадратни хранения, плюс закуска, хранене или разклащане преди и след тренировки. Започнете деня с закуска на белтъчини като яйца на цяла зърнена каша или шунка и зеленчуков омлет с купа овес отстрани. Направете и Вашия обяд на протеини - завивка с пуйка и салата или салата от макаронени изделия с консервирана риба тон са добър избор. За вечерята си имате протеини под формата на говеждо месо, повече птици, риба или заместител на вегетариански протеин, заедно с много зеленчуци. Преди и след тренировки или състезания фокусирайте се върху въглехидратно-плътните храни - бисквити, плодове, спортни напитки, шоколадово мляко и оризови торти, които ще доставят лесно усвоими въглехидрати. Регулирайте порциите си така, че да отговарят на вашите цели за намаляване на теглото или за натрупване на тегло, телесно тегло и график за състезания.
