Планът за здравословно натоварване се основава на две цели: увеличаване на калориите с богата на хранителни вещества диета, докато се изгражда чиста мускулатура с безопасна тренировъчна програма. Придобиването на тегло изисква известно предварително планиране, защото произволно консумиращите висококалорични храни са гарантирани, че ще доведат само до нездравословно наддаване на тегло от мазнини. Повечето хора могат да разработят и изпълнят свой собствен план, но ако сте загубили тегло без видима причина - или ако вече сте се опитвали да наддават на тегло и сте се провалили - консултирайте се с Вашия лекар, за да изключите всякакви основни здравни проблеми.
Калории, необходими за получаване на здравословно тегло
Първата стъпка в програмата за здравословно наддаване на теглото е да разберете колко калории имате, за да постигнете целите си. Ако не знаете калорийния си прием, сега е времето да го разберете. Съхранявайте списание за всичко, което консумирате за няколко дни, след което използвайте данните от етикета "Хранителни факти" върху хранителните продукти или се консултирайте с ресурс като хранителната база данни на Министерството на земеделието на САЩ, за да установите калориите си. Можете също така да използвате онлайн калкулатор, като супертрактора на USDA, който автоматично преценява калориите за Вас.
Увеличете калорийния си прием с 500 калории всеки ден, за да спечелите 1 паунд на седмица. Ако искате по-бавен темп, добавянето на 250 калории дневно означава, че ще получите необходимите 3,500 калории, за да спечелите 1 паунд за две седмици. Не добавяйте по-малко от 250 калории на ден, освен ако не се препоръчва от здравен специалист. При тази скорост ще отнеме толкова време, че да натрупате допълнителен килограм тегло, което може да бъде обезсърчено.
Също така, не забравяйте, че вашият текущ прием на калории отива ръка за ръка с вашето ниво на активност. С други думи, допълнителни 500 калории дневно ще водят само до увеличаване на теглото, ако не увеличите дейността си. Калориите трябва да се увеличават пропорционално на броя калории, които използвате, когато прекарвате повече време в упражнения. Можете да прецените номера, като използвате списъка с изгорени калории на Харвард Медицина или използвате онлайн калкулатор, какъвто е предоставеният от Health Status.
Включете упражнението в плана си за увеличаване на теглото
Здравословно наддаване на тегло трябва да дойде от развитието на постно мускули, а не от излишната мазнина. Докато някои подкожни мазнини са здрави, защото служат на защитна функция за мускулите и органите, наддаването на тегло, което се състои от прекомерна коремна мазнина, ви поставя в риск от хронично заболяване. Ключът е да балансирате аеробиката с тренировка за силата. Аеробното упражнение е добро за вашето сърце, но е контрапродуктивно за увеличаване на теглото, защото изгаря много калории. Сила обучение, или тренировка тегло, използва по-малко калории и насърчава мускулния растеж.
Ако все още не се занимавате със сила, консултирайте се с професионален треньор във фитнес залата или се консултирайте с физически терапевт. Те ще ви помогнат да създадете безопасна и ефективна програма. Важно е да научите правилната форма, да упражнявате всички мускулни групи и да започнете с теглото, което не уморява мускулите до края на вашите повторения, според Харвардското медицинско училище. Мускулите също се нуждаят от време за ремонт и възстановяване, така че ограничавайте вашето тегло обучение до два до четири пъти седмично.
Включете аеробни дейности в дните, в които не правите силова тренировка. Целта е да провеждате две до три кардио тренировки седмично, но продължите сесиите си до около 20 до 30 минути и останете с умерена интензивност, за да ограничите броя на използваните калории, препоръчва Илинойския университет в Urbana-Champaign. Ще поддържате мускулни печалби, ако използвате гребане машина или интервално трениране, вместо да се движите, което изгаря толкова много калории, че може да загубите мускулната маса и да компенсирате усилията си за натрупване на тегло.
Хранителни съвети за увеличаване на теглото
В зависимост от броя на калориите, които трябва да добавите към вашата диета, няколко прости съвети може да са всичко, от което се нуждаете. Един важен съвет е да се яде често - например три ястия с две или три закуски - и да го държите нагоре, защото трябва да получите много калории последователно, за да видите резултатите. Една лесна първа стъпка е да удвоите размера на порциите, които обикновено ядете, но не се удвоявайте на празни калории.
Добре балансирайте всички макроелементи. Не пренебрегвайте въглехидратите и мазнините - те са жизненоважни за калориите - но избират храни, богати на хранителни вещества. Някои добри избори включват цели зърна, ядки, сушени плодове и нишестени зеленчуци като грах, печени картофи и сладки картофи. С 9 калории на грам, мазнините са богати на калории, но избират здравословни ненаситени мазнини, като растителни масла, авокадо, семена, ядки и ядки. Консумирането на някои пълномаслени млечни продукти ще помогне за увеличаване на теглото, тъй като те имат почти два пъти повече калории от млечни продукти без мазнини.
Увеличете калориите за закуска или леки закуски, като добавите овесена каша или quinoa с всяка комбинация от ядки, плодове, тъмен шоколад, смляно ленено семе или кисело мляко. Заменете обичайното си, готово за консумация зърно с гранула, която има 400 до 600 калории на чаша. Докато все още трябва да ограничавате наситените мазнини до не повече от 7% от дневните си калории - или около 4 грама наситени мазнини за всеки 500 калории - ще получите повече калории от парчета месо, които имат по-високо съдържание на мазнини, свинско рамо, свинско месо, печено пържено пилешко месо, стебло на ребро и резервни бобчета.
Протеини и повишаване на теглото
Протеинът подпомага повишаването на теглото, като доставя аминокиселините, необходими за растежа на мускулите. Въпреки че всички протеини се използват за изграждане и възстановяване на мускулите, бързо усвоен протеин като суроватка служи като почти мигновен източник на аминокиселини след тренировка, според Американския вестник за клинично хранене през септември 2011 година. Вие спите, като имате високотехнологична закуска през нощта. Институтът по медицина препоръчва получаването на 10 до 35 процента от общите ви калории от протеини, което е 12 до 44 грама протеин за всеки 500 калории.Вие също трябва да получите достатъчно въглехидрати и мазнини, така че да не използвате протеини за енергия.
Ако имате трудно време да ядете достатъчно храна, за да запълнете калориите си, помислете за добавяне с добавки за повишаване на теглото, които също се наричат масови геймъри. Тези продукти са прахове, които се смесват с вода или мляко, за да се разклати. С повишаване на теглото можете да получите от 500 до 1300 калории само с една напитка, в зависимост от продукта, който купувате. Тъй като те се използват от спортисти за изграждане на мускули, повечето марки също съдържат около 50 грама протеин. Но внимавайте, защото това количество протеини може да бъде опасно, ако имате определени медицински състояния, като бъбречно заболяване. Вземете ОК от Вашия лекар, преди да използвате теглото.
За да направите висококалорична напитка вкъщи, започнете със стандартна смес от пълномаслено мляко, пакет с незабавен закуска на прах и незабавно сухо мляко. След това добавете комбинация от съставки, за да направите любимото си разклащане. Експериментирайте с банани, ягоди, ябълки, замразено или редовно кисело мляко, ядки, какао на прах, пшеничен зародиш, смляно ленено семе и овес.
