Активен начин на живот ви помага да натрупате тегло, като подклаждате апетита си и изграждате мускулите. Обучението за резистентност е особено важно, за да ви помогне да се постави върху чистата маса, което е много по-здравословен начин да наддавате, отколкото да добавите само мазнини. Всеки активен изгаря калории, затова е важно да ги замените с храни, богати на хранителни вещества, така че да подкрепяте, а не да подкопавате целта си за натрупване на тегло. Предварителна и след тренировка закуска или храна осигурява тези калории, като същевременно подкрепя растежа и възстановяването на мускулите, така че да можете да изглеждате и да се чувствате най-добре.
Повишаване на теглото и растеж на мускулите
За да наддавате на тегло, трябва да създадете излишък от калории. Определете колко калории горят ежедневно с помощта на онлайн калкулатор или работете с диетолог. Фактор във вашето ниво на упражнения, както и Вашия размер, възраст и пол. След това добавете 250 калории на това число, за да създадете дневната калоричност, която ще доведе до печалба от 1/2 паунд на седмица. Една половин килограм е за максималното количество мускули, което можете да добавите всяка седмица, така че ако спечелите с много по-бърза скорост, вероятно ще добавите излишната телесна мазнина. Разпределете калориите си през целия ден на всички ястия и закуски, включително и тези, които консумирате преди и след тренировка.
Обучението за съпротива подпомага растежа на мускулите, когато се опитвате да наддавате. Ако увеличите теглото си, докато сте заседнал, две трети от всеки килограм, който добавяте, е под формата на мазнини. Редовна програма, която ви дава възможност да работите на всяка мускулна група най-малко два пъти седмично с тежки тежести, стимулира мускулния растеж. Малкото сърдечно-съдово упражнение също е от полза, за да поддържате сърцето си здраво - стреми се за 20 до 30 минути с умерени темпове повечето дни, когато се опитвате да спечелите паунда.
Предварителни тренировки хранене съображения
Яденето на лека закуска, преди да се упражнявате, ви осигурява енергия, предотвратява глада в средата на тренировката и отбягва ниско кръвно захар, докато тренирате. Предварителна тренировка за закуска също дава възможност да се приемат здравословни калории. Богатата на протеини опция също започва да доставя аминокиселини на отработените мускули веднага, което помага при хипертрофия - или мускулен растеж - и ремонт.
Пълното хранене може да е прекалено много храна точно преди интензивната сесия. Трудно е да натискаш, да дърпаш и да приклекваш, когато коремът ти е пълен с пържоли и картофи; имате нужда от три до четири часа, за да извлечете голямо количество храна. Дори едно малко хранене обикновено отнема няколко часа за обработка и може да ви накара да се чувствате неудобно по време на тренировката, ако се яде прекалено близо до вашата сесия.
Въпреки че здравословните ненаситени мазнини са калорични плътни и поддържат наддаването на тегло, яденето на голяма част от тях преди да се работи може да разстрои стомаха ви. Мазнините, дори когато се намират в храни, богати на протеини, като фъстъчено масло, отнемат повече време, отколкото протеини и въглехидрати, и може да ви накарат да се чувствате тежки и бавни. Не е нужно да избягвате мазнините като цяло преди тренировка; просто намалете дозата си.
Планиране на храна за след тренировка
Пост-тренировъчният период е време да замените някои от калориите, изгорени по време на вашата тренировка, главно с комбинация от въглехидрати и протеини. Въглехидратите помагат да се възстанови гликогенът в мускулите, за да се възстановите по-бързо. Протеин, консумиран в рамките на 15 до 60 минути след тренировка, ви осигурява аминокиселини, които тялото ви трябва да стимулира протеиновия синтез или мускулен растеж, както и да подпомага ремонта на мускулите. Колкото по-бързо се възстановяват мускулите, толкова по-бързо можете отново да ударите в салона и да осигурите повече стимулация за растеж и наддаване на тегло.
Нуждаете се от поне 0,55 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, когато се опитвате да натрупате мускули, и трябва да се стремите по-близо до 0,8 грама на килограм. Разпределете този прием сравнително равномерно в продължение на четири или пет хранения, включително и след тренировката. Повечето хора се нуждаят от около 20 до 30 грама протеин след сесия.
Опции преди и след тренировка
Предварителната тренировка трябва да е умерена по размер и калории, така че да не претоварвате системата си и да унищожавате тренировката си. Комбинирайте въглехидрати, за енергия и протеини, за аминокиселини, в хранителни продукти с около 200 до 250 калории. Примерите включват няколко бъркани яйца до банан; няколко филийки пуешко мляко с бисквити от пшенично брашно; лъжица суроватъчен протеин, смесена с банан и мляко; или малка купа с гранула с мляко.
След тренировка, имайте още 200 до 300 калорични закуски или по-голямо хранене, като сладък картоф с печено пиле; консервирана риба тон, смесена с горчица в пълнозърнеста пита; или сьомга с кафяв ориз. Нито едно от тези неща не е лесна за носене в торбичка за фитнес, затова може да предпочетете шейкър със суроватъчен протеин със сок или мляко и плодове или чаша гръцко кисело мляко, покрити с гранула.
