Оптималното хранене е пакетна сделка, включваща подходящи количества калории и хранителни вещества и умереност на високо преработени храни. Осъществяването на качествени храни и напитки ви помага да подобрите здравето си, да увеличите дълголетието и просто да се чувствате по-добре. Макар че много научни изследвания са насочени към създаване на хранителни насоки за възрастни, спазването на тези насоки е доста просто действие, щом разберете основните неща.
Консумация на калории
Броят на калориите, които консумирате, се отразява на теглото ви, което е основен предсказващ риск за заболяването. Диетичните насоки за американците от 2010 г. съобщават, че 34% от американците са класифицирани като затлъстели през 2008 г. Докато нездравословният избор на храна засяга теглото, броят на консумираните калории е основен фактор за това явление. Мъжете обикновено изискват повече калории от жените. Здравословният обхват за повечето мъже е от 2000 до 3000 калории на ден, в зависимост от възрастта и нивото на активност. Жените обикновено се нуждаят от 1600 до 2400 калории на ден. Колкото по-активни сте, толкова по-високи са вашите калорични изисквания. След около 50-годишна възраст потребностите от калории обикновено намаляват в резултат на по-ниска метаболитна скорост.
Макронутриенти
Консумирането на здравословна смес от въглехидрати, протеини и мазнини гарантира, че мъжете и жените получават подходящ баланс на витамини и минерали. Като обща насока въглехидратите представляват 45-65% от общите калории в балансирана диета. Качеството на въглехидратите, които избирате, влияе на нивото на глада ви, както и на вашето здраве. Яжте пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци и ограничавайте рафинирани зърнени храни като бял хляб и тестени изделия, десерти и бонбони на зърнена основа. Белтъчините, които оптимално осигуряват 10 до 35 процента от общите калории, в идеалния случай трябва да идват от бобови растения, семена, ядки, птици без кожа, риба и ограничено количество меко червено месо. Разчитайте на риба, ядки и здравословни масла като маслини, рапично масло и шафраново масло за калории, които обикновено представляват 20 до 35% калории в балансирана диета.
Храни за ограничаване
Част от максималното хранене е да знаете какво да не ядете. С изобилието от удобни храни на пазара, трябва да знаете какво да търсите, когато оценявате избора си. Американската сърдечна асоциация препоръчва възрастните да ограничават наситените мазнини до 7% от общите калории, да поддържат натрий на по-малко от 1500 mg дневно и да ограничават захарните напитки до 450 калории или по-малко на седмица. Намалете консумацията на твърди мазнини, общ компонент в търговските стоки и десерти. Ограничете храни с добавена захар.
Хранене модели
Повечето възрастни консумират по-малко от препоръчителното количество плодове и зеленчуци. Мъжете се нуждаят от около 28 до 34 грама фибри дневно, докато жените се нуждаят от около 22 до 28 грама. За да осигурите адекватен прием, запълнете половината си плоча с плодове и зеленчуци и разделете другата половина между цели зърна и слаб протеин. Докато мъжете имат по-високи калорични изисквания от жените, жените се нуждаят от повече определени хранителни вещества, особено по време на бременност, лактация и детеродна година. Преди менопаузата, жените се нуждаят от 18 mg желязо дневно, в сравнение с препоръката за мъже от 8 mg. Предложеният прием нараства до 27 mg по време на бременност и намалява до 9 mg по време на кърмене.
