Хвърлянето на копието е едно от малкото събития в състезанията по лека атлетика. За разлика от изстрелването или хвърлянето на чук, хвърлянето на копие изисква толкова гъвкавост и бързина, колкото и грубата сила. Тялото ви трябва да функционира като единична единица, за да прехвърлите бързо силата на вашето направление в хвърляне на дълги разстояния.
Етап 1
Започнете тренировката на анимето с 30 минути загряваща аеробна дейност, като джогинг, колоездене или плуване. Изберете активността си за загряване въз основа на етапа, в който сте в тренировката си. Плувайте по време на състезателната част на сезона, за да намалите шанса си за травма, но бягайте или под наем в извън сезона, за да изградите издръжливост и здравина на краката.
Стъпка 2
Простри си мускулите за 10 минути след загряването. Протегнете първо телетата, hamstring и quadriceps. Потопете се във всеки участък, докато дишате дълбоко. Оставете поне 30 секунди за всяко разтягане. Следвайте крака си се простира с протежи за сърцевината, гърба и ръцете.
Стъпка 3
Повдигнете тежестите във вашите дни на тренировка за силата с бързо движение, колкото можете да управлявате. Заредете мраморите или машините с тегла между 70 и 85% от максималния си еднократно повторение. Използвайте експлозивни упражнения за движение, като почистване, дрънкане, издъхване и натоварване на лапите, за да изградите бързите струи от мускулни влакна в горната част на тялото си. Обучете всяко упражнение за пет или шест сета всяка седмица, като всяка серия продължава, докато не можете повече да премествате лентата с бързи темпове.
Стъпка 4
Обучете горната част на тялото си с планометрични упражнения, като хвърляне на топката с медицинска топка и хвърляне на стрели с една ръка. Използвайте plyometric pushups, в които се изтласквате във въздуха няколко сантиметра, за да изградите експлозивна сила в гърдите и гърба си. Опитайте да обвързвате, прескачате и бокс скокове, за да подобрите здравината на краката си.
Стъпка 5
Разбийте нагоре и хвърлете по-малки части, за да можете да ги пробиете по-ефективно. Упражнявайте се с хоризонталната греда, докато оставате бързо и балансирано с ореблото. Докато тичате, практикувайте техниката на подхода, като планирате стъпките си и си представяте прехода към освобождаване. Ускорете в момента на освобождаване, вместо да спрете.
Съвети
- Уверете се, че имате достатъчно количество течности, когато тренирате - като вода или спортни напитки, които съдържат натрий - за да избегнете дехидратация, когато работите. Ефективността Ви ще се понижи, ако не сте хидратирани.
Предупреждения
- Не хвърляйте копието, ако има дори малка вероятност да ударите някого. Съветите на Javelin са остри и могат да причинят големи наранявания, ако ударят страничен участник.
