Когато искате да загубите 10 килограма за следващия месец, като срещи в гимназията или сватбата на най-добрия си приятел, помислете два пъти, преди да отидете на диетата на прищявка. Вместо да се съсредоточите върху краткосрочните резултати, променете избора си на храна и начина на живот за добро, като в първия месец се отбиете от нездравословна такса и навици. С пускането на план за здравословно хранене, вие ще отслабнете и ще поставите основата за цял живот за управление на теглото. Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, преди да направите големи промени в дневния си режим.
Фед Диета обещава
Виждали сте всичките обещания - 10 паунда или повече, загубени за месец, седмица или дори дни. Всяка диета, която твърди, че ще загубите повече от 2 килограма на седмица и имате преди и след снимки, за да "докажете", че това е прищявка, според FamilyDoctor.org. При тези видове диети ще загубите тегло на водата и вероятно мускулите през първата или втората седмица, поради строгите изисквания за диета - може би да намалите или сериозно да ограничите цяла група храни, като въглехидрати. Големият проблем с диетите прищявка е, че дори когато те доставят бърза първоначална загуба на тегло, вероятно ще спечелите теглото назад - а може би и повече.
За по-надеждна загуба на тегло, по-добре е да започнете план за здравословно хранене, който ще ви помогне да отслабнете както първоначално, така и с течение на времето и да включите това с програма за редовна физическа активност.
Предварителни техники за отслабване
Въпреки че не всички са едни и същи, хранителната правило е, че за да загубите килограм тегло, трябва да създадете калориен дефицит от 3500 калории. За да загубите 10 паунда на месец, тогава ще трябва да отстраните общо 35 000 калории, като намалите приема на храна, упражнявате да горят калории или комбинация от двете. Това звучи като огромна сума, но помислете за някои прости неща, които вече имате във вашата диета, които допринасят силно за Вашите ежедневни калории.
За начало проучете избора си за храна и напитки и обръснете настрана празни калории, които не допринасят нищо за начина на хранене. Захарните храни и напитките трябва да бъдат първите, които отиват. Ако сте свикнали да пиете две обикновени кола дневно, един с обяд и друг в средата на следобед, за да си вземете месо, трябва да знаете, че всеки 12-унция сервира редовна кола идва с 155 калории или 310 за двама. Ако премахнете тези две порции от ежедневния си план, бихте намалили 9 300 калории в течение на един месец, без дори да правите други промени - почти 3 килограма тегло. Сменете колата с чиста вода, или, ако пожелаете, попийте минералната вода за нула калории.
Бързите храни трябва да са следващите в списъка ви. Може би вашият обяд е бургер и пържени картофи в ресторант за бързо хранене близо до вашия офис. Дори ако държите бургера, ще спестите 497 калории, като отхвърлите голяма порция пържени картофи; ако обичайно ядете пържени картофи три пъти седмично, бихте спестили почти 6 000 калории на месец, като ги изрязвате. С тези две малки промени сте спестили 15,300 калории за един месец или малко под 4,5 паунда.
Помислете за другите храни с калории, които можете да премахнете или ограничите. Колко пъти в месеца се отдадете на сладолед? Една чаша шоколадов сладолед съдържа 371 калории. Дори ако имате само веднъж седмично, това е 1,500 калории на месец, които бихте могли да спестите. С тази промяна сте запазили почти 17 000 калории или близо половината от целта си.
Portion Control за отслабване
В началото на плана за отслабване се научете да различавате между порции и порции. Доставката е препоръчителното количество храна, на която се основава хранителна информация - като калории. За разлика от това, една част е това, което всъщност служите на себе си, и двете измервания могат да бъдат на няколко километра. Ако, например, напълнете чинията с паста за две нощи в седмицата, може да получите до 2 чаши за вашата порция, когато правилното количество на варени макаронени изделия е само 1/2 чаша. Две чаши варени спагети съдържат почти 400 калории, а 1/2 чаша е четвърт от това. Ако намалите до препоръчителния размер на порция, спестявате почти 300 калории храна или 2400 калории в течение на един месец - и това не включва калориите, спестени от яденето на по-малко сос и сирене.
Или предполагайте, че вашата идея за задоволителна вечеря означава "парче" пържола, което, ако всъщност я претегляте, може да бъде сурово 1 килограм. Докато това е обща част, правилният размер на обслужването е само 3 унции месо - около размера на палубата с карти. Вашите спестявания чрез избор на 3 унции пържола два пъти седмично е малко под 4 300 калории за месеца.
Тези две промени в обикновените порции ви спестяват общо около 7 000 калории в течение на един месец или около 2 килограма.
Да останеш пълноценен, докато губиш тегло
Ако отрязвате храни и намалявате порциите, вероятно се чудите как ще останете пълни в процеса на опитване да загубите 10 килограма. Отговорът е в концепцията за ниска енергийна плътност и това е мястото, където се променя възможността за избор на храна.
Храни, които са с ниско съдържание на енергия или калории, но са с високо съдържание на хранителни вещества, са най-добрите ви приятели, когато се опитвате да отслабнете и да ги задържите. Тези храни доставят по-малко калории на грам, което означава, че можете да ядете повече от тях, отколкото можете от високо енергийно-плътни храни. Нискоенергийните гъсти храни са склонни да бъдат богати на вода, фибри и белтъчини, които ви помагат да се чувствате пълноценни. Satiety ви помага да контролирате приема на храна и от своя страна да управлявате теглото си.
Помислете, че можете да ядете един и половина портокали за същото количество калории, като само три тока за торти. Портокалите са пълни със задоволителни влакна, а също и витамин С, докато прътовете са прекалено високи в натрий, хранителни вещества, които могат да причинят подуване и увеличаване на теглото на водата.В едно проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по хранене през 2005 г., адекватният прием на витамин С помогна на субектите да изгарят мазнините по време на тренировка с 30% по-добри от тези, които са изчерпали витамин С. Това хранително вещество има множество други предимства, като предпазване на клетките от увреждане, повишаване на имунитета и поддържане на здрави тъкани и кости.
Вместо високоенергийно-гъста багел и кремообразно сирене за закуска, изберете цялото зърно като нискоенергийно-гъста, богата на фибри овесена каша, покрита с нарязана ябълка и канела. Попълнете по-голямата част от обяда и вечерята си с нискоенергийни гъсти зеленчуци, които също са с високо съдържание на фибри, като зелени зеленчуци, и ядат по-висококалорични храни с по-високо съдържание на мазнини като месо в порции от по 3 унции. Или добавете зеленчуци като броколи, спанак, камбала и гъби в половин чаша варени спагети, за да напълнете плочата и стомаха си. Вместо пълна чаша сладолед за десерт, поръсете една четвърт или половина чаша и го покрийте с няколко нискокалорични, богати на фибри плодове. Още по-добре сменете сладоледа за съд с кремообразно гръцко кисело мляко, което е по-високо в протеините и по-ниско в калории.
Упражнение за отслабване
Самото хранене няма да разтопи паунда; вие също ще трябва да горят калории чрез редовна програма за упражнения. Изследванията показват, че 30 минути аеробна активност най-малко пет дни от седмицата ще работи за отслабване. Ако обаче трябва да загубите по-бързо, като 10 паунда на месец, може да се възползвате от до 60 минути. Това може да означава много оживено ходене, колоездене, плуване, бягане или спорт. Човек, който тежи 155 килограма, ще изгори 186 калории на оживена, 30-минутна разходка, докато един и същ човек ще изгори 372 калории с плуване за същия период от време. Изберете нещо, което искате да направите, и се придържайте към него за най-добри резултати. Ако обичате да плувате, можете да изгорите от 1,500 до 2,200 калории за една седмица с плуване на обиколки за половин час повечето дни от седмицата, в зависимост от теглото си. За един месец това са 6 000 до 8 800 калории.
Комбинирайте аеробната си програма със силна тренировка; Центровете за контрол и превенция на заболяванията предлагат работа на всички мускулни групи най-малко два дни в седмицата. Това ще ви помогне да тон и изграждане на чиста мускули, докато губите тези 10 килограма, оставяйки ви изглеждат отрежете и се чувстват силни.
