Обучение със свободни тежести, като например с мряна, гира или канавица, обработва вашите glutes и hamstrings заедно, а не индивидуално. Това може да ви помогне да спечелите пълна сила и да изгорите повече калории за по-малко време. Най-добрите упражнения за вашите glutes и hamstrings ще зависят от вашите цели, фитнес статус и спорта или активността, която играете.
Функционална анатомия
Вашите glutes и hamstrings не функционират самостоятелно в ежедневните дейности и спорта. Тъй като те са свързани помежду си чрез нервите и съединителните тъкани, те са част от мрежа от мускули, наречена повърхностна гръбна линия, която включва вашите телета, гръбначните мускули и гърба на врата. По този начин, как се придвижвате с глуте и хамут може да повлияе на движението в гърба и долните крака. Докато вашите глутети произвеждат сила, когато се ускорите в началото на спринт или скачат право нагоре, вашите hamters функционират като спирачки, които контролират скоростта на вашето забавяне, когато се забавите от бягане или разходка или кацнете на краката си, след като скочите.
Основите
Физическият терапевт Грей Кук предполага, че започвате с клек, стъпките нагоре и упражнения, защото те включват общи модели на движение, които се срещат в много полеви, пръстенни и спортни спортове като футбол, бокс и тенис. Спортистите в тези спортове могат да се възползват от това упражнение да работят върху координацията и баланса на цялото тяло. Клетката просто включва понижаване на бедрата към пода от изправено положение, като същевременно поддържате гръбнака си прав. Изпробвайте клекалката с едно рамо или ключалката. Стъпката включва стъпване на върха на платформа, като например пейка или кутия с кутии, като същевременно носи свободно тегло в едната или двете ръце. Основното издърпване включва предприемането на стъпка напред или зад вас и огъване на двата крака, за да спуснете тялото си надолу, докато гърба ви коляно почти докосне пода. Започнете само с телесното си тегло. Добавете безплатни тежести само след като сте запознати с тези упражнения.
Кетълбелс обучение
Кетълбел затъмнява и повдига, може да помогне за намаляване на риска от ударни наранявания и подобряване на гъвкавостта на долната част на тялото чрез подчертаване на ексцентричната сила, която е удължаването на мускулните влакна под напрежение. Мъртвото въже за кетълбул укрепва вашите глутати и подобрява стабилността и ексцентричната сила на вашите hamstrings. Дръжте кетъл звънец с едната си ръка, висяща пред бедрата, в изправено положение с краката си на разстояние от хип-разстояние. Вдишайте, докато затегате торса напред в бедрата си, за да намалите тежестта на пода, без да се накланяте на гърба или раменете си. Наведете леко коленете си докато се движите. Издишайте, докато бутате краката си на пода и бутнете бедрата напред, за да вдигнете котлетата от пода и да приведете торса в изправено положение. Щом овладеете сместа на кетълбела, напредвайте до люлка на котловината, която използва същата маневра на хип-пантата, за да се люлее тежестта между краката ви и пред вас.
Бъдете конкретни
Изберете упражнения, които имитират начина, по който се движите в активността или спорта, който играете. Прегледът, публикуван в изданието от юни 2006 г. на "Международен журнал за спортна физиология и ефективност", посочва, че упражненията, които се обучават по-близо до действителните спортни умения, имат по-голямо пренасяне на сила и сила от тези, които не са специфични за спорта. Това се основава на принципа SAID, който означава "специфична адаптация към наложеното търсене". Например, стрелците и футболните играчи се възползват повече от правенето на lunges от hamstrings къдрици на машина, защото lunges имитират стринг движение движение по-тясно.
