Техническата фитнес зала Tech Rod TR-2 ви помага да внесете силата на членството във фитнес залата в дома си. Тази фитнес система използва резистентни барове вместо тежести, за да предизвика много различни мускулни групи в тялото ви. Няколко уникални упражнения могат да бъдат завършени на системата, които активират вашите ръце, крака и ядро.
Терените са насочени към латисимус доси мускула. Снимка: Creative-Family / iStock / Getty Images Разтягане на лъча
Това упражнение работи на вашия latissimus dorsi, голям мускул в гърба ви, който помага да се движи раменете и багажника.
Как да:
Седнете на пейката и вземете краищата на дългата лента с дланите ви насочени напред. Издърпайте лентата надолу пред вас, докато притискате раменете си надолу и назад. Когато пръчката достигне гърдите, бавно освободете задържането.
Редове
Редовете помагат да се изгради сила в мускулите на рамената, които ви отварят раменете и подобряват позата ви.
Как да:
Поставете срещу машината и поставете дръжките в долната позиция. Вземете една дръжка с всяка ръка и ги дръпнете към гърдите си, докато притискате раменете си заедно. Уверете се, че не слагате рамене, докато правите това. Задръжте натискането за 1 до 2 секунди, след което го освободете.
Съпротивително разширение на коляното
Това упражнение е насочено към четирите си мускули. Тези мускули, разположени в предната част на бедрата Ви, играят важна роля при скачането и бягането.
Как да:
Седнете на пейката, обърнати настрани от машината, с коленете си наведени над края. Пяните ролки трябва да почиват срещу вашите ръбове. Разтеглете коленете си бавно, докато краката ви са изправени и задръжте тази позиция за секунда или две. След това бавно извийте отново коленете.
Преса за гръдния кош
Гърчовите преси активират главния и малките мускули в гръдния кош. Тези мускули ви помагат да преместите ръката си и да придадете стабилност на предната част на раменната става.
Как да:
Седнете на пейката, обърнати настрани от машината, и поставете дръжките в ниска позиция. С наведените лакти и ръцете си настрани на рамото, хванете дръжката с всяка ръка. Издърпайте дръжките далеч от тялото си и направо напред, докато ръцете ви са изправени. Поддържайте позицията за 1 до 2 секунди и след това се отпуснете.
Бицепс къдрици
Кърли са чудесен начин да се насочите към мускулите на бицепса в предната част на горната част на ръката. Това е една от основните мускули, използвани при носене на предмети.
Как да:
С дръжките на машината в долната позиция, изправете краката си над пейката и тялото ви с лице към машината. Вземете дръжката с всяка ръка и бавно огънете лактите, докато рисувате длани към вас. Уверете се, че сте запазили ръцете си на ваша страна през цялото време. Когато лактите са напълно огънати, бавно спускайте дръжките обратно надолу.
Пресечните точки
Пресичанията са насочени към наклонените коремни мускули. Тези мускули спомагат за завъртане, странично огъване и огъване на гръбначния стълб, а също така играят важна роля в стабилността на сърцевината.
Как да:
Застанете от едната страна на машината с тялото си към пейката. С двете ръце, хващайки дръжката, започнете тренировката с ръцете си, разположени пред тялото на рамото. Бавно завъртете тялото и ръцете си далеч от машината, като внимавате да държите краката си засадени и лактите заключени. Когато не можете да продължите да въртите, бавно завъртете обратно до първоначалната позиция. След като завършите серията, повторете упражнението в обратната посока.
Издърпването на лентата активира вашите трицепс мускули. Снимка: Bojan89 / iStock / Getty Images Трицепс издърпайте надолу
Това упражнение е насочено към трицепс мускула в задната част на горната част на ръката. Този мускул е активен при удължаване на лакътя и притискане на предмети като вакуум.
Как да:
Застанете с лице към машината с един крак от двете страни на пейката. Хванете дългата лента с дланите си и бавно удължете лактите, докато дърпате лентата надолу. Задръжте лентата тук за брой 2 и след това я оставете да се издигне отново.
Предупреждения и предпазни мерки
За правилното изграждане на сила, Американския колеж по спортна медицина препоръчва два до четири комплекта от осем до 12 повторения на всяко упражнение. Това трябва да се прави два или три пъти седмично. Не забравяйте да работите с Вашия лекар или физически терапевт преди да започнете нова тренировъчна програма, ако имате някакви притеснения.
