Можете да спечелите 10 паунда за разумен период от време, но увеличаването на теглото си с бързи темпове вероятно няма да ви даде задоволителни резултати. Прибавянето на паунда твърде бързо ще се пакетира само с мазнини, защото има ограничение за това колко бързо можете да спечелите мускули. Целта за постепенно увеличение е много по-здравословна и е дългосрочен проект, който изисква последователно обучение и допълнителни калории от балансирана диета.
Консумирайте допълнителни калории за повишаване на теглото
За да наддават на теглото и да останат безопасни и здрави, се стремим да полагаме максимум 1 паунд на седмица. Това може да не звучи бързо, но при здравословно наддаване няма да видите бързи резултати. С цел да спечелите 10 паунда в продължение на 10 седмици, ще трябва да добавите 500 калории към ежедневния си хранителен режим - над калориите, необходими за поддържане на текущото ви тегло. Ако не знаете калориите за поддържане, онлайн инструментът на Baylor College of Medicine изчислява базовата линия. За да ви даде една идея, една 120-лири жена, която е 5 фута 5 инча висок и умерено активни нужди 2,060 калории за поддръжка. Допълнителни 500 калории я карат на 2,560 дневни калории, за да спечели 10 паунда за 10 седмици.
Докато това ви дава начална калорична цел, може да отнеме малко опит и грешка, за да разберете дневните калории, от които се нуждаете, защото метаболизмът на всеки е различен. Важно е да се яде допълнително 500 калории всеки ден. Можете да се стремите да постигнете седмична калорична цел, консумирайки по-малко за един ден и след това да компенсирате пропуснатите калории друг ден, но в зависимост от апетита си, може да не получите достатъчно калории. Придобиването на тегло звучи лесно в сравнение с намаляването на теглото, но понякога е трудно да се компенсира калориите, ако се задържите.
Сила обучение за изграждане на мускулите
Сила тренировка, или съпротива обучение, е от съществено значение, ако искате да спечелите мускул вместо мазнини. Когато вдигате тежести, издърпайте гумено упражнение или използвайте собственото си телесно тегло за съпротива - като когато правите седящи и навивки - мускулите ви развиват нормално количество износване. Тъй като тялото прави ремонти, тя също така изгражда нови мускули. Резистентното обучение също така повишава нивата на растежния хормон, което повишава мускулния синтез.
Всеки човек произвежда нови мускули с различна скорост, но физиологът на физическите упражнения Алан Арагон изчислява, че началните мускулни строители могат да получат 1-1,5% от общото си телесно тегло в нови мускули месечно. Тъй като продължавате да тренирате, растежът на мускулите постепенно се забавя.
Ако сте нов за силен тренинг, работете със сертифициран треньор или се консултирайте с физически терапевт. За да получите максимални резултати, ще трябва да научите колко тежест да използвате, какви упражнения са насочени към основните мускулни групи и кога да почивате, така че мускулите могат да се възстановят.
Постигане на Вашите калорични цели
Ефективен начин да получите повече калории е да ядете по-големи порции и да комбинирате много храни с високи калории при всяко хранене. За обяд и вечеря смесете белтъчини - месо, риба, птици, яйца, мляко и сирене - с пълнозърнести храни като киноа, кафяв ориз и паста от цели пшеница. Не забравяйте да добавите зеленчуци и плодове за основни хранителни вещества, които да подпомогнат растежа на мускулите.
Смесването на висококалорични храни също работи за закуска. Ще получите около 720 калории от закуска на гранула, гръцко кисело мляко, боровинки, малини и унция от ядки. По-умерен избор е чаша овесена каша, покрита с чаша боровинки и 1 унция орехи, която се доставя на 430 калории.
Оптимизирайте калориите при закуски с избор като пълнозърнест хляб с фъстъчено масло и парчета банан, хумус на овесени питки, пъстърва и ядки. Висококалоричните напитки също правят добра закуска или могат да бъдат добавени към храната. Лъжица с половин банан, лъжица протеинов прах, шепа боровинки и чаша мляко доставя най-малко 400 калории. Потърсете начини да добавите ядки, сушени плодове, семена и зехтин към храните, защото те са питателни и имат високо съдържание на калории.
Протеин за мускулна маса
Нуждаете се от протеин за възстановяване и изграждане на мускули, така че дневната Ви диета трябва да включва 0,8 грама протеин за всеки килограм телесно тегло. Когато ядете протеин също прави разлика. Получаването на около 30 грама протеин на редовни интервали - поне три пъти дневно - стимулира максималния синтез на мускулните протеини, според Journal of Nutrition през юни 2014 г. Консумирането на балансирано хранене в рамките на час или две преди и след тренировка за теглото също подкрепя възстановяване на мускулите и изграждане.
3-унция сервиране на постно говеждо и 1 чаша соя всеки има 30 грама протеин, но повечето храни нямат толкова много. В овесена каша, боровинка и орехова закуска има 11 грама протеин. Контейнерът от гръцко кисело мляко добавя 17 грама, а ако хвърлите още няколко ядки или семена, ще имате закуска с 30 грама протеин. Рибата за обяд или вечеря е добър избор, като 22 грама протеин при сервиране от 3 унции. Чашата от 1/2 чаша боб добавя 8 грама. Едно яйце или унция от ядки, семена или сирене могат да се използват за увеличаване на протеина от 6 до 8 грама.
Ако искате някои указания с планиране на балансирана диета за отслабване, консултирайте се с регистриран специалист по диетология или спорт.
