Ако искате да се храните по-здравословно, първата стъпка е да изберете цели храни като основа за здравословно хранене. В супермаркета, стойте далеч от преработени храни, които са отстранени от хранителни вещества и са изработени от нездравословни добавки; търсете цели храни, които идват от природата, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Използвайте My Plate на USDA, която ви дава представа кои групи храни да ядете, като ръководство. Създайте здравословна храна, като комбинирате тези различни групи храни, за да ви даде препоръчителната сума всеки ден.
Етап 1
Купете много плодове в супермаркета. USDA препоръчва да яде четири порции, което е еквивалентно на 2 чаши плодове на ден. Опитайте да смесвате портокали или филии на праскова в сладкиши, да опечете овесена каша с плодове и да добавите круши или сушени боровинки към салати.
Стъпка 2
Добавете зеленчуци към вашата храна. Много зеленчуци, с изключение на нишестени сортове, са натоварени с хранителни вещества и ниско съдържание на калории. USDA предлага пет порции или 2,5 чаши зеленчуци на ден. Нарежете спанак, гъби и броколи, за да добавите към омлет, да направите салати и зеленчукови супи за обяд и да ядете страни на зелен фасул, грах или картофи за вечеря.
Стъпка 3
Подгответе ястията си на зърна. Трябва да ядете шест порции зърна, половината от които са цели, на ден, според USDA. Включете цели овес, цяла пшеница, булгур пшеница, ечемик, елда и др. Прочетете етикетите, за да се уверите, че зърната са цели. Имайте пълнозърнест хляб или тост за закуска, сандвичи на пълнозърнест хляб или тортила за обяд и вечеряйте с кафяв ориз или пълнозърнести макаронени изделия.
Стъпка 4
Консумирайте месо и боб. USDA препоръчва около пет и половина едноседмични порции. Яжте комбинация от месо и боб или, ако сте вегетарианец, се съсредоточете върху боб и други безалкохолни протеини. Орехи, семена и морски дарове също са включени в тази група. Опитайте да добавите нарязан пиле на скара, за да разбърквате пържени картофи и салати, накиснете ябълките във фъстъчено масло и добавете боб към вашите супи и буртуси.
Стъпка 5
Добавете млечни продукти към вашата диета, но не отивайте на борда. USDA препоръчва 3 чаши нискомаслени или намалени мазнини млечни продукти на ден. Поръсете нискомаслено сирене върху яйца и салати, яжте нискомаслено кисело мляко за закуска или лека закуска и пийте намалено мазнино мляко.
Съвети
- Ако купувате обработени, предварително опаковани храни, прочетете етикетите на хранителните вещества, за да направите най-добрия избор. FDA препоръчва да се избират храни с ниско съдържание на мазнини, наситени и транс мазнини, калории и холестерол и високи количества витамини, минерали и фибри. До 5% дневна стойност на хранително вещество се счита за ниска и повече от 20% е висока. Четиридесет калории се считат за ниско количество и 100 калории са умерени, докато повече от 400 калории се считат за високи.
Предупреждения
- Диетичните насоки за американците препоръчват само малки количества мазнини и захари. Те предлагат избора на здравословни мазнини, като полиненаситени и мононенаситени мазнини, над наситени и транс мазнини. Прочетете етикетите в супермаркета, за да знаете какво представлява закупената от вас храна.
