Протеин, въглехидрати и мазнини са трите макронутриенти, които съставляват всички храни. Много храни са комбинации от две или три различни макроелемента. Някои макронутриенти съдържат повече калории на грам, отколкото други и трябва да се използват с умереност. Съчетаването на правилните количества въглехидрати, протеини и мазнини във вашата диета може да ви помогне да отговорите на хранителните изисквания, като поддържате здравословно телесно тегло.
протеин
Протеинът е хранително вещество, което се намира в храни като месо, риба, морски дарове, пиле, мляко, яйца, соеви продукти, кисело мляко, сирене, ядки, семена и бобови растения. Протеинът осигурява 4 калории на грам. Приемливият диапазон на разпространение на макронутриенти в Медицинския институт за протеини за възрастни е 10 до 35 процента, което означава, че ако сте възрастен, 10 до 35 процента от дневния прием на калории трябва да идва от протеини. Тъй като протеинът осигурява 4 калории на грам, това означава, че препоръките на института по медицина за протеини с 2 000 калории са между 50 g и 175 g протеин на ден.
Въглехидрати
Въглехидратите са хранителни вещества, присъстващи в нишестени храни като хляб, зърнени храни, ориз, макаронени изделия, картофи, бобови растения, царевица и грах и се намират в мляко и млечни продукти, захар, десерти и печени продукти. Фибрите също са форма на въглехидрати. Точно като протеините, въглехидратите осигуряват 4 калории на грам. Въпреки това, AMDR на Института по медицина за въглехидрати за възрастни е 45 до 65% от дневния прием на калории. Това означава, че ако сте възрастен консумиращ 2 000 калории диета, трябва да консумирате между 225 g и 325 g въглехидрати на ден.
Мазнини
Мазнините осигуряват повече калории на грам - 9 - отколкото протеини или въглехидрати. AMDR на Института по медицина за обща консумация на мазнини за възрастни е от 20 до 35% от дневния прием на калории. Ето защо, ако сте възрастен, който консумира 2000 калории на ден, приемът на мазнини трябва да бъде между 44 g и 78 g на ден. Наситените мазнини са вид мазнини, които, когато се консумират в излишък, могат да увеличат риска от сърдечни заболявания. Ето защо Министерството на земеделието на САЩ препоръчва да ограничите приема на наситени мазнини до по-малко от 10% от дневния прием на калории. Това означава, че ако консумирате 2 000 калории, трябва да ограничите приема на наситени мазнини до по-малко от 23 g на ден.
Препоръчителни хранителни добавки
Институтът по медицина е установил препоръчителни хранителни надбавки за въглехидрати и протеини. РДА се считат за минимални количества хранителни вещества, необходими за посрещане на нуждите на 97 до 98 процента от хората във всяка възраст и група на половете. Индивидуалният RDA за въглехидрати на Института по медицина е 130 грама на ден за възрастни мъже и жени, 175 грама на ден за бременни жени и 210 грама на ден за кърмещи жени. Протеиновите RDA за възрастни са 71 грама на ден за бременни и кърмачки, 56 грама на ден за възрастни мъже и 46 грама на ден за възрастни жени.
