Много от плановете за отслабване включват препоръки за силово обучение, за да спечелите ценна мускулна маса, която да ви помогне при изгарянето на калории. Двете до три съвета за съпротива срещу тренировки, предложени на седмица за тези планове, няма да ви превърнат в строител на тялото, но ще ви помогне да запазите тон и функция, докато сте по-слаби. Ако все още не се интересувате от добавянето на каквато и да е постна тъкан, след нискокалорична диета, без да участвате в официално упражнение, ще предотвратите прибавянето на мускулна маса.
Калориен дефицит за отслабване
За да отслабнете, трябва да нахраните тялото си с по-малко калории, отколкото изгаряте. Официалното упражнение ви помага да изгорите повече калории, за да улесните създаването на този дефицит, но също така и да изградите мускули. За да избегнете натрупване на мускули, ще трябва да създадете голяма част от дефицита си, като просто изядете по-малко калории.
Определете колко калории се нуждаете ежедневно, за да поддържате теглото си. Използвайте онлайн калкулатор, който отчита вашата възраст, пол, размер и ниво на активност. Средната заседнал възрастен се нуждае от 1600 до 2600 калории на ден, в зависимост от пола и размера. По-големите, по-младите мъже са склонни да изгарят повече калории, отколкото по-малките, по-възрастните жени.
От този брой поддръжка, извадете 250 до 1000 калории на ден, за да загубите 1/2 до 2 паунда на седмица. Ако не упражнявате, може да се наложи да установите ниска загуба. Не следвайте план, който съдържа по-малко от 1200 калории на ден за една жена или около 1600 за човек, или рискувате да станете недостатъчно хранителни и да задържате метаболизма си. Много ниско калорични дози трябва да се спазват само при медицински предписания план.
Твърде ниският прием на калории ще доведе до бърза загуба на чиста мускулна маса. Може да не искате да спечелите мускули, но загубата на мускули намалява метаболизма ви и прави по-трудно отслабването.
Диетични стратегии за отслабване
Вашата първоначална стъпка в създаването на план за загуба на тегло е да изрежете всички "екстра" калории, които предлагат малко по пътя на хранителните вещества. Минимизирайте захарните сладки - особено печени продукти и содопреработени закуски, както и наситени мазнини, които се намират в маслено месо и млечни продукти с пълномаслено мляко. В зависимост от това колко от тези храни ядете, изрязването им може да ви помогне да спестите достатъчно калории, за да започнете да губите тегло.
Яжте умерени части от здравословни, цели храни, за да подкрепите усилията си за отслабване и да дадете на тялото си възможност да получите набор от хранителни вещества. Планирайте да консумирате разнообразие от пресни зеленчуци при всяко хранене, както и слаб протеин при хранене, а понякога и при закуски, за да ограничите глада и да осигурите незаменими аминокиселини. Примерите включват риба, птици от бяло месо и тофу. Искате да ядете минимум 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Умерените порции здравословни мазнини като зехтин и ядки осигуряват съществени мазнини. Цели зърна, включително кафяв ориз и 100 процента пълнозърнест хляб, също са важни за включване във вашата храна, тъй като въглехидратите са основен източник на енергия за вашето тяло. Пропуснете зърнените блюда и пакетираната диета "шейкове". Вместо това, закуска на цели храни като пресни плодове, нискомаслено сирене и тъкани пшенични бисквити, или ниско съдържание на мазнини, обикновено кисело мляко с плодове.
Извършвайте физическа активност, която не създава мускули
Участието в никаква физическа активност не компрометира дългосрочното ви здраве. Дори ако не искате да изградите мускулна маса, направете седмично 150 минути сърдечно-съдови умения с умерена интензивност, препоръчани от Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Това се равнява на бърз ход от около 3 mph в продължение на 30 минути, пет пъти седмично. Тази скромна тренировка ви помага да намалите риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.
Дори и да не се интересувате от изграждането на мускулна маса, някои мускулни усилващи действия са важни за поддържането на мускулите, които имате. Упражнението за изграждане на сила има и други предимства, включително подобрено костно здраве и по-добра поза, което ви кара да изглеждате по-тънки. Йога и градинарството се смятат за укрепващи мускулите, според CDC. Съхранявайте мускулите, за да сте сигурни, че все още можете да извършвате обикновени дейности през деня, като например пренасяне на торбички за хранителни стоки и да стимулирате здравето на ставите. Докато сте на възраст, естествено губите мускулна маса, ако не го поддържате активно чрез активност. Това ви поставя в риск от падания и може да компрометира вашата независимост.
Увеличаване на калориите си
Вашето тяло изгаря калории, за да функционира всеки ден. Нуждаете се от определена сума, за да изпълнявате телесни функции, като изпомпване на кръв и храносмилане. Трудно е да се променя тази основна метаболитна скорост по някакъв значим начин без добавяне на мускул.
Дейности, които са общи за всекидневния живот, като например душ и готвене вечеря, също горят калории. За да изгорите повече калории без добавяне на забележими мускули, бихте могли да увеличите тези термогенни дейности, които не упражняват, или NEAT. Стремете се докато сте на телефона, поемайте стълбите вместо асансьора или паркирайте по-далеч от дестинацията. Дори просто да се занимавате често и да ходите често през деня, ви помага в търсенето на паунда.
