Програмата за обучение по маратон е предназначена да подготви ума и тялото ви за състезателния ден и включва разнообразие от текущи тренировки. Тези тренировки варират от дълги, бавни разстояния, възстановявания, темпо и тренировки за скорост. Обикновено пренебрегван компонент за обучение по маратон, обаче, е вдигане на тежести или тренировка за сила. Въпреки че не е от съществено значение, можете да допълвате програмата си за обучение по маратон с тренировки за вдигане на тежести, за да подобрите цялостното си фитнес ниво.
Ползи
Добавянето на програма за вдигане на тежести към програмата за обучение по маратон има многобройни ползи за здравето и фитнес. Основното предимство е подобрената сила, която е свързана с повишеното доверие. Повишената здравина ви позволява да поддържате правилната техника на бягане с стабилизация на средната линия по време на продължителна тренировка или тренировка на пистата, като същевременно предотвратявате умората и удължавате издръжливостта. Средната линия е вашият гръбнак; и стабилността му зависи от здравата сърцевина, краката, бедрата и глутетата. Обучението по сила също така осигурява повишена стабилност на ставите ви; правейки коленете, глезените, бедрата и гърба си по-добре да издържат на удара от разстоянието до маратон.
Честота
Текущите тренировки се провеждат три до шест дни в седмицата, в зависимост от нивото на вашите способности и индивидуалната програма за обучение. Честотата на тренировките за вдигане на тежести трябва да допълни цялостната програма за обучение. Например, ако работите само три дни в седмицата, можете да увеличите броя на тренировките за вдигане на тежести на три или четири пъти седмично. Увеличаването на броя на текущите тренировки на пет или шест дни води до намаляване на тренировките за вдигане на тежести на един до три пъти седмично.
интензивност
Обучението по вдигане на тежести трябва да бъде ограничено до 30 до 45 минути и да съчетава около пет до шест упражнения. Използвайте комбинация от пълни функционални упражнения на тялото, като мъртви лифтове, клякания, преси, издърпвания, навивки и спадове, както и упражнения с висока интензивност, като например plyometrics и люлки на котловина. Обща насока за сетове и повторения е два комплекта от 12 повторения на упражнение.
безопасност
Добавянето на тренировка за вдигане на тежести към тренировъчната програма за маратон може да подобри силата и фитнес, но също така увеличава вероятността от пренапрежение. Прекаленото обучение може евентуално да доведе до наранявания, които ще намалят ефективността. В резултат на това регулирайте интензивността и честотата на тренировките за вдигане на тежести според начина, по който се чувствате. Например, ако краката ви са болезнени или уморени след интензивна тренировка, настройте тренировката за вдигане на тежести, за да включите упражненията на горната част на тялото или да намалите общата интензивност на тренировката.
