Преминаването през редиците при натискането е забавно и предизвикателно. От бавните и контролирани натискания от коленете, които ви помагат да се научите на движението, до високоплаващи и впечатляващи пулмометрични пътеки на цялото тяло, има много място за подобрение във вашата push-up игра.
Ако искате да изградите бързо, експлозивно горно тяло, важно е да практикувате мощни, plyometric push-ups, според проучване в Journal of Strength and Conditioning Research.
Преди да влезете в тази интензивна тренировка, трябва да можете да изпълнявате най-малко 10 стриктни натискания надолу. От този момент започнете да включвате някои от тези експлозивни упражнения, които са изброени по реда на тяхната трудност от най-лесните до най-трудните.
Можете също така да правите опори от коленете си, което ви позволява да използвате по-нисък процент от телесното си тегло, според статия в списанието за обучение за ефективност на Националната асоциация за подобряване и подобряване на здравето.
1. Hops Push-Ups
Хъмптовото натискане е леко въвеждане на експлозивни пречки. Изпълнете два комплекта от по 10 повторения.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Започнете с натискане на ръката си точно под раменете си. Спуснете се до дъното на позицията за натискане, като гърдите ви се движат над земята, но не я докосвате.
Натиснете себе си далеч от земята с възможно най-голяма скорост и сила. Целта ви е не само да се изкачите нагоре по време на натискане, но за момент оставяйте земята с ръцете си разширени. Изглежда, че правите "хоп" с горната част на тялото си.
2. Притискане на клапите
След като успеете да получите малко въздух по време на преместването на хмела, вие сте готови за друго предизвикателство. Изпробвайте тласкането на тласъка, което е едно от най-интензивните плюсометрични наклонни вариации там, според проучване от 2012 г. в Международния вестник за упражнения. Изпълнете три серии от пет повторения.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Започнете отгоре на лицевата страна с ръцете си точно под раменете и коленете и лактите напълно прав. Спуснете се до дъното на позицията за натискане с гърдите си, надвиснали над земята.
Натиснете себе си възможно най-бързо и експлозивно, за да може ръцете ви да напуснат земята. Докато се изкачвате бързо, вдигайте ръцете си от земята и ги пляскайте в средата на въздуха. След като чуете "пляскане", бързо отделете ръцете си и ги засадете на земята, за предпочитане между раменете, за да не паднеш.
3. Лека топка за медицина
Веднъж, когато се чувствате комфортно с ръцете си, които накрая напускате земята и се движите във въздуха, можете да опитате това движение, което включва скачане над повишена повърхност, използвайки само горната част на тялото ви. Изпълнете три поредици от по пет повторения на всяко рамо.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете в горната част на лицевата страна с дясната си ръка върху лекарска топка. Колкото по-голяма е медицината, толкова по-голямо е предизвикателството. Направете натискане нагоре, като се спуснете между ръката с медицинската топка и другата ръка на пода.
В това упражнение вие спускате гърдите си до височината на медицинската топка, вместо да стигнете до земята. Изтласквайте се от земята с две ръце.
В същото време, натиснете в топката с дясната си ръка и пуснете горната част на тялото от другата страна на топката. Докато прескачате топката, задръжте дясната си ръка на топката и я поставете на земята от дясната страна на топката.
В същото време поставете лявата си ръка върху топката и спуснете се до земята. След това натиснете и скочи обратно към лявата страна на топката, отново смяна на ръцете.
4. Плъхове с пълна тяло
Това е олицетворение на мощния тласък и, ако се извърши правилно, ще ви накара да изглеждате така, сякаш можете да летите за кратък миг. Изпълнете пет серии от три повторения.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете отгоре в положение на натискане. Слезте в лицевата страна. Слезте надолу, докато гърдите ви се движат над земята, без да я докоснете. Натискайте себе си бързо и експлозивно, сякаш правите тласкане. В същото време, издърпайте краката си от земята.
Когато започнете да се движите във въздуха, вдигнете бързо ръцете си, за да извършите тласък, но дръжте краката си нагоре, готови за кацане от скока. Бързо разделете ръцете си и се подгответе да кацнете на ръцете и краката си. Възглавницата на кацане леко се спуска в положение на натискане.
