Протягането на гръдните мускули ви помага да се възстановите от тренировка, да облекчите болката и да подобрите позата си. Хронично здраво гърдите допринасят за закръгляването на раменете и горната част на гърба. Тази лоша стойка компрометира дишането ви - тъй като е трудно да се запълнят изцяло дробовете ви, когато се компресират - ви карат да изглеждате мръсни и да нямате доверие и да причинявате болки в областта на врата и рамената си. Може да ви е трудно да достигнете ръцете си над главите си, когато те са супер здрави, така че страдате от компрометирана гама движения.
Това отнема само няколко минути на ден, за да разтегнете гръдните си мускули, и ще изглеждате и ще се почувствате по-добре като резултат.
Wall Stretch
Протягането на вашите очила срещу стената е лесна и ефективна.
- Застанете срещу външния ъгъл на стая или във врата. Наведете десния си лакът под ъгъл от 90 градуса, така че горната част на рамото да е успоредна на пода при височина на раменете.
- Поставете дясната си ръка пред ъгъла на стената с лявата си страна отворена към стаята.
- Натискайте внимателно в дясната си ръка, докато опънете лявата си страна в отвореното пространство на вратата или стаята, за да усетите разтягане в дясната си пейка. Задръжте 15 до 20 секунди и повторете от другата страна.
Лакът увийте стречинг
Това е прост, навсякъде разтягане. Ако стегнатостта на гръдния кош ви пречи да достигнете до предмишниците си, дръжте ръчната кърпа между ръцете, за да компенсирате разстоянието.
- Поставете кръстосани крака на пода или стойте с двата крака здраво засадени.
- Приведете ръцете си зад гърба и закопчайте всяка ръка около противоположния лакът или предмишницата.
- Задръжте за 20 до 30 секунди. Фокусирайте се върху повдигането на ключалките и притискането на раменете си заедно.
Обратно опъване на огъване
Повечето гръбчета се простират в гърдите. Този конкретен участък се извършва от изправено или седящо положение.
- Седнете или застанете и притегнете ръцете си към задната част на главата си. Насочете лактите си към страните на стаята.
- Позволете на главата си да се върне в ръцете ви, докато отваряте гърдите си и притискате раменете си заедно.
- Задръжте за 20 до 30 секунди.
Отворете ключалките си и стиснете плешките си заедно. Снимка Кредит: moodboard / moodboard / Getty Images Лъжата Стреч на гърдите
Този ход може да бъде доста интензивен, особено ако гърдите ви са изключително здрави. Преместете се бавно в него и спрете, когато почувствате усещане за разтягане - никога не работете с протегната точка до болка.
- Легнете на корема на тренировка. Докоснете ръцете си отстрани на стаята, за да създадете Т-образна форма с тялото си.
- Доведи лявата си ръка на бедрото, докато бавно започвате да се търкаляте надясно - оставяйки дясната си ръка на пода.
- Задръжте пауза, когато усетите участъкът в правилната пейка и задръжте за около 20 секунди. Повторете от лявата страна.
Постоянно разширяване на гръдния кош
Това е друг участък, който може да се възползва от използването на кърпа за ръце. Използвайте го, за да компенсирате пространството между ръцете си, ако стегнатата гърда ви предпази от закопчаването им.
- Застанете с краката си на хип-разстояние и сменете коленете си.
- Преплитайте пръстите си заедно зад опашната кост.
- Натискайте кокалчетата си на пода, докато отваряте гърдите си нагоре и нагоре. Колкото по-далеч издърпате събраните ръце от опашката, толкова по-голяма е интензивността.
Устойчивост на топката
Балансът за стабилност осигурява подкрепа в гръдния колан. Снимка: PIKSEL / iStock / Getty Images Ако имате достъп до стабилизираща топка, известна още като швейцарска топка, този пасивен участък трябва да е част от вашата рутина.
- Легнете с гръб, поддържан от топката за стабилност. Поставете краката си здраво в земята, на разстояние от хип-разстояние.
- Отворете ръцете си отстрани на стаята и ги оставете да висят, така че да усетите разтягане в гръдните мускули. Задръжте за 20 до 30 секунди.
Разтягане на основите
Запазете тези специфични за гърдите движения за края на тренировката или след горещ душ. Топлият мускул се простира по-ефективно и има по-малък риск от нараняване. Други начини за загряване на гърдите се простират чрез няколко минути от кръгове на ръцете, отгоре надолу и торс обрати.
Избягвайте да се подскачате в някоя от тези участъци и винаги да дишате нормално докато се протягате.
