Докато всъщност не можете да укрепите гръбнака си, можете да укрепите мускулите, които го заобикалят, и тази плътна група мускули се нарича еректорна спина. Те се простират от основата на главата до долу на гърба и са от съществено значение дори и за най-простите от ежедневните задачи. Упражнения като дъска или прегънати редове са лесни за изпълнение и те ще ви помогнат да развиете силата и да подкрепите нуждите на гръбнака.
Човек (или жена) от стомана
Обучението на супермен е лесен, но ефективен начин за изграждане на сила на долната част на гърба, като същевременно помага за оформяне на бедрата и задника. Започнете, като легнете на пода, с лицето надолу, с протегнати ръце и крака. Главата ви трябва да бъде подравнена с гръбнака. Задръжте в коремните мускули, за да поддържате гръбнака си и като дишате, повдигнете ръцете и краката бавно от пода. Уверете се, че не вдигате главата си и задръжте позицията толкова дълго, колкото е удобно. При вдишване вдишайте крайниците си обратно в началната позиция.
Пешеходна пътека
Друго просто, но изключително ефективно упражнение за укрепване на гръбначния стълб е предната дъска. Легнете на пода, обърнете се надолу, лактите настрани и легнете на предмишниците си. Дръжте ръцете си далеч от главата и дланите надолу. Задръжте в коремните си мускули и с краката си, почиващи на върха на пръстите си, вдигнете бавно тялото си от пода. Дръжте гърба си прави, не огъвайте коленете си и не повдигайте рамене, докато вдигате. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото е възможно, дишайки нормално. Когато сте готови, бавно спускайте се до стартовата позиция.
Преминаване към по-силен гръб
Балансът за стабилност може да ви даде допълнителна подкрепа при извършване на упражнения за укрепване на гръбначния ви стълб, а просто упражнение за топка за стабилност, което можете да опитате, е предразположено към спускане. Започнете, като легнете на топката за стабилност, надолу по корема. Успокойте се с ръцете и краката си на пода, а след това, докато държите в коремните си мускули, издишайте и вдигнете краката си. Поддържайки краката си изправени и петите изтласкани, вървете напред с ръцете си, докато внимателно преобръщате топката за стабилност. Продължете да ходите, докато бедрата ви почиват върху топката, след което бавно се придвижете назад до стартовата позиция.
Малко помощ от вашите приятели
Барбелки и гири могат да бъдат използвани за изпълнение на извити или лежащи редове. Тези упражнения включват прегъване и издърпване на тежестта до гърдите ви и ще ангажирате голям брой гръбначни мускули, докато го направите. При използването на гири, се изисква пейка за стабилност и поддръжка. Подобно движение на огъване се случва, когато използвате кабелни машини, за да издърпате кабелите до гърдите си по време на наклон, коленичене или лежаща редица и голямо разнообразие от седнали редове.
Внимание
Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да извършите каквито и да било упражнения за укрепване Винаги потърсете съвет от квалифициран треньор, преди да използвате тежести и кабелни машини.
