Мощните рамене осигуряват здравина и остават ключов елемент от пълната физика. Въпреки че не всеки човек може да има раменете на супергерой на комикси, тежкото пресоване на главата и силната странична работа могат да добавят към силата и ширината на раменете ви. Изпълнявайки няколко упражнения с тежко тегло и добра техника, добавя мускули и намалява риска от нараняване на раменете. Консултирайте се с медицински специалист преди да започнете някаква тренировъчна програма.
Етап 1
Натискайте тежък мряна от раменете си на ръце над главата. Спуснете лентата под контрол. Изпълнявайте военната преса за три до пет серии от пет до осем повторения. Ако трябва да се облегнете назад или да издърпате бара на позиция, намалете теглото и използвайте силата на раменете си.
Стъпка 2
Дръжте гири с ръце право надолу и с длани, обърнати навътре. Работете с латералните си делтоиди или с раменете си, като вдигнете ръцете си, докато са успоредни на земята, като държите за един, а след това по-ниски под контрол. Извършвайте странични повдигания за три до пет групи от 10 до 15 повторения.
Стъпка 3
Задръжте гири и седнете на ръба на пейка за упражнения. Наклонете се напред, за да починете гърдите си на бедрата си. Извършвайте прегънати странични повдигания, като повдигате ръцете си навън, докато сте в обратна посока, като работите върху задната част на раменете си. Извършете прегънати страни за три до пет групи от 10 до 15 повторения.
Стъпка 4
Дръжте тежки гири надолу по страните си с дланите ви навътре. Обърнете раменете си, без да огъвате лактите. Поставете пауза на върха за един брой, след това свалете раменете и гиричките. Изпълнявайте рамене рамене за три до пет групи от осем до 12 повторения.
Нещата, от които се нуждаете
- мряна
- гири
Съвети
- Винаги използвайте пълен набор от движения, когато тренирате.
Предупреждения
- Никога не позволявайте на гърба си да се закръглява, когато извършвате упражнения.
