Приемането на храна и физическата активност за обикновения човек е спорна тема. Някои изследвания показват, че има предимства за упражняване на празен стомах, докато други данни показват, че отрицателните ефекти могат да надвишат ползите. Изгарянето на мазнините може да се увеличи, ако тренирате без да ядете, но също така рискувате да използвате мускулите за гориво и да ограничите продължителността на упражненията поради умора. Разберете фактите и се консултирайте с Вашия лекар или с професионалист относно най-добрия начин на действие за Вашето състояние.
Ранната птица изгаря
Проучване, публикувано в "Journal of Physiology" през 2010 г., установи, че разработването без хранене може да увеличи изгарянето на мазнините. Изследователите са взели 28 здрави възрастни и са ги накарали да ядат диета с 50% повече мазнини и 30% повече калории, отколкото техните обичайни диети. Някои от мъжете се въздържаха от упражнения, докато другите бяха инструктирани да се упражняват четири пъти седмично сутрин. Някои от упражненията ядоха закуска преди да се упражняват, а други не. В края на проучването, участниците, прескачащи закуската преди упражнението, спечелиха по-малко тегло и опитни подобрения в инсулиновата чувствителност, отколкото тези, които ядат преди да се упражняват.
Интензивността е ключова
Упражняването на празен стомах може да бъде най-ефективно, когато се прави равномерен кардио. Въпреки това, упражнения с висока интензивност като тренировка за тежка резистентност разчитат основно на глюкоза за мускулна контракция. Ако магазините за глюкоза са ниски след няколко часа на гладно, тялото ви може да разруши силната мускулна маса за гориво, побеждавайки целта на вашата тренировка. Вашият тренировъчен статус, запасите на мускулна маса и способността на мускулите ви да съхраняват глюкоза под формата на гликоген са основни детерминанти на енергийните пътища по време на интензивно физическо натоварване.
Източване на мозъка
Упражняването без първо ядене може да доведе до ниска кръвна захар, която може да попречи на мозъчната функция. Когато ядете, нивата на глюкозата в циркулиращото ви кръвотечение се увеличават и можете да пътувате до вашите мускулни клетки. Глюкозата също се предлага като гликоген, съхраняван във вашите мускули. Когато работите преди хранене, гликогенът и кръвната глюкоза могат бързо да се изчерпят, което води до хипогликемия. Тъй като мозъкът ви работи изключително върху глюкоза, ниските нива могат да предизвикат леко главоболие, гадене, мускулна умора и слабо физическо натоварване. Редовното продължаващо обучение повишава капацитета на мускулите ви да съхранява гликоген.
План за ефективност
Времето и количеството на храната може да повлияе на вашето упражнение. За оптимален капацитет за упражнения следвайте тези указания: Ако ядете голямо ядене, изчакайте три до четири часа преди упражнението. За малко хранене яжте два до три часа преди упражнението. Лека закуска е най-добрата ви възможност, изядена един час преди тренировка. Опитайте да консумирате парче плодове, кисело мляко или гранула, преди да се упражнявате, за да увеличите максимално кръвната глюкоза и изгарянето на калории. Яденето на лека закуска, комбинираща белтъчини и въглехидрати веднага след тренировка, ще допълни магазините за мускулни гликогени, като ви подготви за следващата тренировка. Адекватната хидратация и замяната на електролитите също са от решаващо значение за постигането на максимална физическа активност.
