Суровите и варени зеленчуци добавят към вашата диета вкус, текстура и много хранителни вещества. Докато ядете зеленчуци сурови ви дава изобилие от витамини и минерали, готвенето някои зеленчуци подобрява някои хранителни вещества. Средният възрастен се нуждае от поне четири до пет порции зеленчуци всеки ден. Когато подготвяте следващото си хранене, вземете под внимание дали варенето или изпарението на вашите зеленчуци може да подобри приема на хранителни вещества.
Методи за готвене
Най-добре е да се паре зеленчуци. Снимка: Joel Albrizio / iStock / Getty Images Някои методи на готвене водят до обща загуба на хранителни вещества, според публикация от университета в Кентъки. Вряването на зеленчуците и изхвърлянето на течността води до загуба на хранителни вещества, както и приготвянето на зеленчуците за дълги периоди от време. Лекото пара зеленчуци помага да се запазят хранителните вещества в повечето случаи. Чаша сварени зеленчуци обикновено съдържа повече калории, отколкото чаша сурови зеленчуци, дължащи се на свиването, което се получава при готвене.
Спанак и Кале
Сушена каре с боровинки. Снимка: Andi Berger / iStock / Getty Images Келе и спанакът показват увеличение на някои хранителни вещества, когато се готвят, според USDA Nutrient Data Laboratory. Приготвеното кале има 2,5 грама протеин, 0,52 грама мазнини и 2,6 грама фибри. Суровото кале има подобно съдържание на протеини и мазнини, но само половината от влакното. Други хранителни вещества, които увеличават приготвената кал включват витамини А, К и бета-каротин. Съдържанието на спинак в протеина се увеличава от 0,86 грама за 1 чаша суров спанак до 5,4 грама на варена чаша. Минералите, които са по-концентрирани в сварения спанак, включват калций, желязо, магнезий и калий, а витамините, които се увеличават в сварения спанак, включват витамин С, витамин А, фолиева киселина, бета-каротин и лутеин.
Тиквички, моркови и броколи
Парен броколи. Снимка: LUISMARTIN / iStock / Getty Images Тиквички, моркови и броколи може да ви дадат повече жизненоважни антиоксиданти, когато ги вари или пара, според проучване, публикувано в изданието от януари 2008 на вестник "Земеделие и хранителна химия". Фритюрникът не само намалява антиоксидантните свойства на зеленчуците, но също така добавя ненужно мазнини към вашата диета. Вкусните моркови съдържат повече витамин А, лутеин и витамин К, отколкото суровите моркови. 1-чаша сервиране на варени броколи има повече ликопен, витамин А и фолиева, отколкото сурова броколи и чаша варени тиквички ви дава повече калций, калий, витамин А , бета-каротин и витамин К, отколкото суровите тиквички.
Лукът
Готвенето лук с други храни добавя вкус и хранителни вещества. Снимка: vikif / iStock / Getty Images Лукът, който е нискокалоричен начин за сезон на месо, зеленчуци и гарнитури, също има увеличение на някои хранителни вещества при готвене. Чаша варен лук има 1 грам повече протеини от суровия лук, по-висока концентрация на калций и селен, както и повече холин, лутеин и витамин К от 1 чаша суров лук. Холинът действа, за да помогне на клетъчните мембрани да преместят хранителните вещества през тялото ви, и това играе роля за намаляване на възпалението, според Института Линус Паулинг. Лутеин, фитохимикал, помага на вашето виждане и здравето на ретината.
домати
Доматите са с високо съдържание на ликопен, което според доклад от Харвардското медицинско училище спомага за намаляване на холестерола, намалява възпалението, подобрява имунната функция и предотвратява ударите. Готвенето на домати освобождава ликопен, което го прави по-лесно достъпен за абсорбиране. В доклад на "Nutricion Hospitalaria" за 2012 г. се посочва, че ликопенът също така се абсорбира по-добре с малко мазнини, така че ако приготвените доматени или доматени продукти са твърде киселинни за вас, можете да накълцате суров домат и да го дръпнете със зехтин да се възползват и от ликопен.
