Ако искате да скачате опонентите си на баскетболното игрище или на футболното игрище, направете малко работа, за да подобрите вертикалния скок. Някои хора естествено могат да скочат по-високо от други, но без значение какъв тип тяло сте родени, можете да подобрите възможностите си за скачане. Добавете 12 инча към вертикалния скок, като следвате конкретна стратегия за тренировка, след което вземете това критично отдръпване, когато екипът ви се нуждае най-много.
Етап 1
Загрявайте мускулите си, като се протягате, преди да работите върху вертикалния си скок или да се занимавате с дейност, в която ще изпълнявате скокове. Вземете цели пет минути, за да опънете вашите hamstrings, телета, ръце, рамене, гърба и врата. Не пренебрегвайте никакви основни части на тялото.
Стъпка 2
Започнете вертикалното прескачане на топлото, като изкарате няколко стъпала нагоре и надолу. Направете това само няколко пъти, за да изцедите кръвта си и краката ви да се разтягат. Използването на тази проста дейност в продължение на няколко седмици ще изгради вашата издръжливост и ще ви позволи да тренирате за по-дълги периоди от време.
Стъпка 3
Използвайте скачащо въже, за да започнете обучението си с скок. Скачащото въже помага на тялото ви и ви привлича към къси вертикални скокове, които ще ви помогнат при работа с по-високи скокове. Потърсете пет минути или повече скачане въже всеки ден.
Стъпка 4
Правете дълбоки завои за коляното, за да увеличите мускулатурата в краката си, за да ви подготвят да скачате високо вертикално. Поставете ръцете си върху бедрата си, поддържайте гърба си прав и се насочвайте докато се навеждате надолу от коленете си. Издигнете бавно и повтаряйте огъването 15-20 пъти.
Стъпка 5
Добавете скачане към основното коляно. Вместо да се изкачвате бавно от завоя си, ще избухне нагоре, доколкото е възможно. Повторете 10 пъти, а след това отново и отново. Добавете няколко допълнителни повторения към Вашата рутинна всяка седмица, когато спечелите издръжливост. Стремете се да скачате възможно най-високо.
Стъпка 6
Практикувайте ръцете, за да ви помогне да подобрите вертикалния си скок. Това е отлично упражнение за укрепване на телесните мускули. Просто се изправете изправено и после се изправете бавно върху пръстите на краката си. Слез долу и отново се изправи. Започнете с 30 повторения и добавете повече всяка седмица. Уеб сайтът "Вътрешни обръчи" препоръчва да се държат малки тежести, докато се извършват повишения на пръстите, за да се увеличат ползите от тях.
Стъпка 7
Повдигнете тежестите, за да подобрите укрепването си, така че да можете да скочите по-високо. Бъдете наясно, че не добавяте твърде много насипно състояние, тъй като излишните килограми те могат да тежат и да окажат неблагоприятно въздействие върху скоковете ви. Искате да останете постно, но силни. Изпълнете тази цел, като използвате малки тежести и много повторения.
Стъпка 8
Работете върху коремните мускули. Уеб сайтът Critical Bench препоръчва укрепването на корема ви, тъй като това ще ви помогне да се изкачите високо във въздуха. Направете хрускам, за да укрепите тази основна област. Започнете с толкова, колкото можете да извършвате и добавете към това число седмично.
Стъпка 9
Правете вертикални скокове всеки ден. Можете да правите изолирани скокове или да ги практикувате, докато участвате в баскетболна игра. Набирайте приятел, за да наблюдавате височината си от земята, за да можете по-добре да измерите подобрението си.
Предупреждения
- Консултирайте се с лекар преди да започнете някакъв вид физическо обучение. Извършете тренировки по алтернативни дни, за да придадете на мускулите си време за почивка и възстановяване.
