Мускулната болезненост може да варира в интензивност от доста леки до разсейващи. Честите причини за възпаление включват напрежение, заболяване, лоша поза и енергично упражнение. Склонностите на физически изискващата работа - като боядисване на къщи, градинарство или лопатане - могат също да причинят натрупване и болки в мускулите ви. Това, от което се нуждаете, са техники, предназначени да помогнат на възпалените ви мускули да се лекуват, да се разхлабят и да се отпуснат Експериментирайте с различни лечения - или комбинации от лечения - за да откриете какво работи най-добре за вас.
Етап 1
Човек, който почива на дивана при слушане на музика Снимка Кредит: Fuse / Fuse / Getty Images Оставете мускулите, които ви причиняват неприятности. Прекалената тренировка или тренировката твърде интензивно, без подходяща почивка, може да доведе до екстремни болки в мускулите и ставите, както и до умора, загуба на апетит, промени в настроението и спад в атлетичното представяне. Ако наскоро сте повишили интензитета, честотата или продължителността на вашите тренировки или ако сте начинаещ начинаещ, отсъствието на физическа активност в продължение на няколко дни може да бъде най-ефективният подход за лечение на болезненост.
Стъпка 2
Жена с леден пакет на коляното си Снимка: Спайк Майфорд / Фотодиск / Гети изображения Нанасяйте лед или топлина върху мускулите, които са болезнени от напрежението. В рамките на 24 до 72 часа от нараняване на мускулите, прилагането на леден пакет, увит в тънка кърпа, често е полезен за намаляване на възпалението и дискомфорта. След това може да откриете, че използването на топлина предлага по-голямо облекчение.
Стъпка 3
Жена с чаша вода и хапчета Снимка Кредит: Image Source / Stockbyte / Гети изображения Вземете ацетаминофен или ибупрофен, за да намалите болката и дискомфорта. Ако предпочитате да приемате ибупрофен - нестероидно противовъзпалително лекарство или НСПВС - го използвайте за кратък период от време, за предпочитане не повече от няколко дни.
Стъпка 4
Една жена, която има масаж на гърба Photo Credit: Кийт Брофски / Фотодиск / Гети изображения Масажирайте възпалените зони или организирайте професионален масаж. "Новото ръководство на Харвард за здравето на жените" препоръчва масажната терапия като средство за намаляване на стреса и мускулната болезненост.
Стъпка 5
Жена, която се разтяга след бягане от Photo Credit: AmmentorpDK / iStock / Getty Images Прострирайте стегнати, възпалени участъци през целия си работен ден, ако болката не е тежка. Първо, направете три минути на светлинна кардио активност, за да повишите температурата на мускулната тъкан и да увеличите кръвообращението. Придвижете се навътре и навън от позициите на разтягане бавно и внимателно. Задръжте простички за 30 секунди, като дишате равномерно, за да помогнете на мускулите да се отпуснат и да се удължат.
Стъпка 6
Жена, използваща пяна ролка Снимка кредит: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети изображения Използвайте ролка за пяна, за да изработите извивки. Завъртането на пяна включва подвижване на валяк за пяна срещу засегнатите райони, за да се самомаже. Ролката служи като заместител на ръцете на масажиращия терапевт. Изследователските данни, представени в изданието за медицината и науката в областта на спорта и физическото възпитание през 2013 г., показват, че валцоването на пяна е ефективно средство за намаляване на болезнеността след упражняване. Отидете лесно на първо, докато не откриете точно колко натиск да приложите към болезнените мускули.
Стъпка 7
А плоча от нарязан диня на дървена маса Снимка Кредит: Comstock Изображения / Stockbyte / Гети изображения Яжте храни, които могат да намалят болката след тренировка. Американският съвет за упражнения посочва, че някои храни - включително диня, богати на протеини темпе и сок от череши - могат да намалят мускулната болезненост и да намалят времето за възстановяване.
Нещата, от които се нуждаете
- Пакет с лед
- Тънка кърпа
- Топлинна опаковка
- Ацетаминофен или ибупрофен
- Пяна ролка
Съвети
- За да се предотврати възпалението на мускулите след тренировка, Американският съвет по физическо натоварване предлага избягване на внезапно увеличаване на интензивността на упражненията, честотата и продължителността. Вместо това, нека вашите тренировки да стават все по-взискателни.
Предупреждения
- Имайте предвид, че екстремната мускулна болка може да окаже негативно влияние върху координацията и да доведе до намаляване на общата честота на движение. Изработването, когато сте изключително болезнено, може да доведе до лоша телесна механика, което води до по-голям стрес върху вашите връзки и сухожилия и повишен риск от нараняване. Заболяването на мускулите с забавено начало, или DOMS, е нормален отговор на физическите упражнения. DOMS има тенденция да достига връх от 24 до 48 часа след тренировка и постепенно да изчезне през следващите няколко дни. Ако обаче имате внезапна, остра или постоянна болка, консултирайте се с Вашия лекар.
