Вашето време е важно и със сигурност не е нужно да отделяте повече от него във фитнеса, отколкото е необходимо. Въведете комбинирани упражнения. Този тип тренировка работи повече от една мускулна група в даден момент - понякога няколко - което ви дава много по-голяма бъркотия за вашия долар в много по-малко време. Почти всички упражнения на гърба са комбинирани, така че имате много възможности за избор.
Упражнения срещу изолация
Пример за упражнение за изолиране е бицепсът, който е насочен специално към бицепсите. Други мускули, като например китките за китката, действат като стабилизатори, но по-голямата част от силата е върху бицепсите. Добър пример за комбинирано упражнение е мъртвецът. Смъртоносен тласък работи на гръбначните мускули, които се движат по гръбначния стълб, както и глутените, hamstring, quadriceps, вътрешните бедра и телетата.
Комбинираните упражнения ви спестяват много време, но това не е единственото предимство. Тъй като повече мускули трябва да се активират, за да повдигнат товара, изгаряте повече калории по време на комбиниран асансьор, отколкото по време на изолирано упражнение. Комбинираните упражнения също карат тялото ви да изгори повече калории след вашата тренировка поради нещо, наречено пост-упражнения за консумация на кислород или EPOC.
Що се отнася до гърба като мускулна група, то е толкова голямо, че е доста трудно да се изолира един мускул в него. Можете да правите упражнения, насочени към лата, горната и долната част на гърба, но и бедрата, краката, раменете и ръцете ви ще работят. Трапезните мускули на горната част на гърба са единственото изключение; рамене работят конкретно капани и нищо друго - освен може би силата на захващане.
Комбинирани гръбначни упражнения
Дрънкалка извита, единична рамена
Редовете работят на цялата гръб - капани, лъчи, тирове големи и малки и ромбоиди. Те също така работят на бицепса и пек основен мускул на гръдния кош.
Как да го направим:
- Изберете една гира с подходящо тегло и я държи в дясната си ръка.
- Огънете лявото коляно и починете си блясъка и лявата си длан на тежест с лявата си ръка право и лявата си китка под рамото.
- Договаряйте коремните си мускули и се уверете, че гърбът ви е плосък.
- Огънете десния си лакът и издърпайте гира направо, докато докосне стената ви точно под гърдите си.
- Издърпайте раменете си нагоре и не завъртете торса. Трябва да сте в състояние да балансирате една чиния с чаша горещ чай на гърба си през цялото упражнение.
- Бавно върнете ръката си в начална позиция. Повторете, след това превключете страни.
Набирания
Издърпванията се фокусират върху мускулите на горната част на гърба, по-специално лата, както и бицепсите, делтоидите в раменете и гръбначния мозък. Можете да ги направите подпомогнати, без помощ и дори претеглени, в зависимост от нивото на вашата сила. Основната техника е една и съща.
Издърпванията се насочват към горната част на гърба. Снимка: supershabashnyi / iStock / Getty Images Как да го направим:
- Хванете бара с широко захващане.
- Наведете лактите си и издърпайте тялото си, докато брадичката ви премине през бара.
- Спуснете се обратно до началната точка с контрол. Повторете.
За да направите упражнението по-лесно, залепете лентата за съпротива над шината и поставете единия крак нагоре като стреме. Намалете съпротивлението на лентата, когато станете по-силни.
Барбел Смъртта
Едно от по-големите комбинирани упражнения, мъртвите изхвърляния е насочено към епикторите, а капаните, ромбоидите, лекопастите на гърба също играят роли. Краката и коремните мускули трябва да работят усилено, за да ви стабилизират по време на хода.
Как да го направим:
- Заредете мрамора с подходящо тегло.
- Стигнете до бара, така че вашите гърди почти се докосват и краката ви са на разстояние от хип-разстояние.
- Огънете на коленете и бедрата, за да клякате и да вземете бара точно зад гърдите си.
- Дръжте гърба си плоски и ядрото си ангажирано и не гледайте напред, не надолу.
- Натиснете през краката си и се простирайте през коленете и ханша, докато докарате бара до таза. Напълно се разширявайте отгоре и издърпайте раменете си назад. Не позволявайте на бара да стигне твърде далеч от краката си по всяко време на упражнението.
- Обърнете движенията си, огънете на бедрата и коленете, за да върнете бара на пода с контрол. Повторете.
Латинска поляна
Можете да направите това упражнение с няколко различни части на оборудването, но най-често срещаната е кабелна ролка, прикрепена към дългата лента, която се извива надолу от двата края. Упражнението е насочено към лата и едновременно с това работи ромбоидите, лепаторът, папагалите, терените и малките. Бицепсите, делтоидите и котките също играят роли.
Как да го направим:
- Седнете на седалката, изправена пред стека за тегло, с бедрата си под опорите.
- Докоснете и хванете лентата с широко сцепление.
- Дръжте гърба си прав и издърпайте лоста до горната част на гърдите си с контрол. Изтласквайте раменете си заедно.
- Върнете се в стартовата позиция с контрол, ръцете и раменете ви се разширяват. Повторете.
