Ако сте мъжки спортист сериозно да подобрите представянето си в спортове като баскетбол, футбол, писти, бягане на дълги разстояния, плуване, тенис или бейзбол, може да се наложи да следвате план за хранене с 4000 калории, за да получите хранителните вещества, които тялото Ви се нуждае. Просто ядете 4000 калории дневно не е достатъчно, обаче - по-голямата част от калориите трябва да идват от хранене с ниско съдържание на мазнини, захар и натрий и плътни с постно белтъчини, цели зърна, плодове и зеленчуци. Попитайте лекар или специалист по хранене с опит в областта на спортната медицина, за да ви помогнем да разработите индивидуализиран план.
Започнете с балансирана закуска
Закуската на 4000 калории хранене план трябва да ви осигури най-малко 1000 калории. Добрите избори могат да включват 3 3/4 чаши от зърнена закуска с високо съдържание на фибри и ниска захар, съчетана с 16 унции мляко, две малки парчета цели плодове като банани и шест твърдо сварени яйчни белтъка. Можете също да изберете 2 чаши варено овесено брашно, парче препечена филийка пълнозърнест пшеница с 1 супена лъжица масло от орех, две парчета цели плодове, три парченца намазано с тлъстина пуйка бекон и 16 унции мляко. За да избегнете излишната мазнина, изберете нискомаслени или немаслени млечни продукти. Целият или нарязан на плодове плод е по-добър вариант от консервираните плодове в сироп.
Получете много протеини на обяд
Обядът - който трябва да се състои от около 700 до 1000 калории, ако ядете три хранения и три закуски дневно - може да бъде 1 1/3 чаши паста, сервирани с 3 унции пилешки гърди на скара, 1/2 чаша пара изстискан с превръзка, 1 чаша сурови зеленчуци като броколи и 2 1/2 чаши нарязана прясна диня. За обяд в движение опитайте два сандвича на пуйка на хляб от цял пшеничен хляб, 1 чаша сурови зеленчукови пръчици, целина с 1 супена лъжица орехово масло и 1 чаша неподсладено ябълково пюре. Стремете се да направите поне половината от всички зърна, които ядете пълнозърнести храни като паста от цели пшеница, кафяв ориз или пълнозърнест хляб. Използвайте майонеза с намалено съдържание на мазнини и дресинг за салата, когато е възможно.
Цел за вечеря с високо съдържание на храна
Типична вечеря на план за хранене с 4000 калории може да бъде 2 чаши сварен кафяв ориз, 5 унции скара или печена сьомга и 2 чаши зелени зелени зеленчуци като брюкселско зеле. Това хранене ще достави около 1260 калории. Все още можете да се насладите на любими като тако или пица, но се уверете, че те са толкова здрави, колкото е възможно. Например опитайте три меки такос от говеждо месо, приготвени с тортили от пълнозърнесто брашно и постно говеждо месо, покрито със сирене с намалено съдържание на мазнини, салса и много пресни зеленчуци като лук, настъргана маруля и домати. Отстранете мазнините от червено месо и домашни птици, като кожата е непокътната в полза на постно говеждо или свинско месо, пиле или пуйка без кожа, риба и черупчести.
Не скимте на закуски
Ако избирате разумно закуската си на план за хранене с 4000 калории, те могат да помогнат да запазите нивото на енергията си и да увеличите максимално приема на хранителни вещества. Ако изберете храни с високо съдържание на мазнини, захар или рафинирани въглехидрати, те ще добавят празни калории без да подхранват тялото ви. Имате между две и четири закуски дневно, идеално ги консумирате в полунощ, следобед и вечер. Опциите, които съдържат около 240 до 360 калории, включват пълнозърнест кифла с 8 унции от 100% плодов сок, 12 бисквити с цяла пшеница с 2 чаши нарязани плодове или 2/3 чаша кисело мляко с едно цяло пълнозърнест плод ,
