Диетата с 1200 калории е достатъчно ограничителна, така че не я усложнявайте с незаконно скъпи или необичайни храни. Прилепването към ежедневните храни прави по-лесно импровизирането и простотата може да бъде точно това, което трябва да останете посветени. Важно е да поддържате диетата си балансирана между хранителните групи и да включите разнообразие, за да получите достатъчно хранителни вещества само с 1200 калории на ден.
Меню за Exchange
Едно меню за размяна диктува колко от всяка хранителна група, от която се нуждаете на ден, за да достигнете целта си за калории и ви позволява да попълвате празните места с любимите си храни от всяка група. За план за диети с 1 200 калории, SelectMyPlate.gov препоръчва 4 унции зърнени храни, 1 1/2 чаши зеленчуци, 1 чаша плодове, 2 1/2 чаши нискомаслено мляко и 3 унции протеин всеки ден. Разделете между ястията за деня и ще получите нещо, което изглежда така: 1/2 чаша млечни продукти, 1 унция протеини и 1 унция зърнени закуски; 1/2 чаша млечни продукти и 1/2 чаша плодове за сутрешна закуска; 1/2 чаша млечни продукти, 1/2 чаша зеленчуци и 2 унции зърно за обяд; 1/2 чаша плод и 1/2 чаша зеленчуци за следобедна закуска; 1 чаша млечни продукти, 1/2 чаша зеленчуци, 2 унции протеини и 1 унция зърна за вечеря.
Зеленчуци и плодове
1 1/2 чаши зеленчуци от менюто за размяна на 1200 калории се отнасят за варени зеленчуци - брой 1 чаша листни зеленчуци или сурови зеленчуци като 1/2 чаша от менюто за размяна. Някои храни, които попадат в тази група, включват черен боб, аспержи, авокадо, зеле, карфиол, маруля, спанак, гъби, лук, броколи, царевица, картофи, моркови, чушки и домати. Чашата на плодовете на менюто за размяна е за нарязани плодове и счита за малък до среден цели плодове като 1/2-чаша сервиране. Обикновените плодове, от които да избирате, включват ябълки, банани, грозде, портокали, ягоди, малини, диня, портокал или гроздов сок.
Зърна и протеини
Зърнените части от зърната на менюто за размяна правят лесно претеглянето на повечето неща, за да се намерят подходящи размери за сервиране. Въпреки това, за простота, бройте неща като един парче хляб или половин чашка като 1-унция сервиране. Обикновените зърна, от които се избират, включват кафяв ориз, овесена каша, пълнозърнест хляб, паста, сандвичи, тортили и зърнени храни, царевичен хляб, бисквити и бял ориз. Протеините са еднакво лесни за претегляне за обменния списък, но броят едно яйце или 1/2 чаша боб като 1-унция сервиране. Бележка за боб: 1/2-чаша сервиране на боб брои като подпомагане на протеини и зърна. Избирайте от обикновени протеини, като например постно отрязани говеждо и свинско месо, постно говеждо месо, пилешко, пуешко, яйца, черен боб, тофу, бадеми, кашу, фъстъци, сьомга, пъстърва, риба тон, раци и скариди. Използвайте риба и морски дарове като протеин избор най-малко два пъти седмично, по препоръка на Американската сърдечна асоциация.
Млечни и мазнини
Млечните порции в менюто за размяна са лесни за измерване до точна сума, без да се притеснявате. Винаги избирайте млечни продукти, които не съдържат мазнини или са с ниско съдържание на мазнини, за да поддържате храната си здравословна и ниско съдържание на мазнини. Общите избори включват мляко, шоколадово мляко, кисело мляко, извара, кайсиево сирене, сирене чедър, сирене моцарела и американско сирене. Мазнините не са включени в менюто за размяна, но можете да използвате сервиране или два пъти всеки ден, без да се притеснявате, че консумирате прекалено много калории. Обслужването е равно на 1 чаена лъжичка мазнини, като зехтин, масло, кремообразно сирене или майонеза.
напитки
Мляко, вода, неподсладен чай и неподсладено кафе са здравословен избор на напитки. Можете също така да използвате плодов сок, за да получите порция плодове и да добавите разнообразие към вашите възможности за напитки. Винаги пийте поне една чаша вода с храната си и леки закуски, за да останете хидратирани. Няма място в 1200-калорична диета за газирани напитки и други захарни напитки - освен тези за редки смущения, ако не можете да се откажете от тях.
