Борбата с леката депресия включва положително мислене, но яденето на правилните храни може да бъде също толкова важно. Някои хранителни вещества, които се намират в здравословни храни, могат да променят мозъчната химия, която играе по-голяма роля в психичното Ви здраве. Комплексните въглехидрати, витамините В и омега-3 мазнините са хранителни групи и хранителни вещества, които могат да облекчат леките депресивни симптоми и да ви помогнат да се почувствате по-бдителни, преди всичко чрез увеличаване на количеството циркулиращи невротрансмитери, химически пратеници в мозъка.
Комплексни въглехидрати и триптофан
Купа от пълнозърнесто зърно. Снимка: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Храни, богати на сложни въглехидрати, като нишестени храни, помагат да се повиши настроението ви поради ефекта им върху мозъчните ви химикали, наречени невротрансмитери. Хранителните вещества, намиращи се в сложните въглехидратни храни, помагат да се създаде клас невротрансмитери, които влияят на поведението. Един важен невротрансмитер, серотонин, помага да се регулира настроението, съня и апетита. Храни като пълнозърнест хляб, макаронени изделия, картофи, зърнени храни и кафяв ориз са богати на триптофан, аминокиселина, която се превръща в серотонин в мозъка. Другите богати на хранителни вещества въглехидрати решения включват нишестени кореноплодни зеленчуци, като сладки картофи, царевица и моркови.
Връзката с тирозин
Една жена яде купа с кисело мляко. Снимка: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Ниските нива на допамин могат да причинят депресия, загуба на удовлетворение, пристрастяване, глад, принуда, ниско сексуално желание и неспособност за фокусиране. Тирозинът е друга важна аминокиселина (изграждащ блок от протеини), открита в млечните продукти, месото, птичето месо и ядките. Той насърчава мозъка ви да освобождава допамин и норепинефрин. Тези невротрансмитери действат като стимулиращи вещества за мозъка и могат да ви помогнат да се възползвате от това, като се чувствате по-бдителни и изостряте мисленето си. В допълнение към месото и млечните продукти, други специфични храни, богати на тирозин, които помагат да се увеличат нивата на допамин, са бадемите, авокадото, бананите, лимоновите зърна, тиквените семена и сусамните семена.
Витамин B-богати храни
Плодова купа с нарязан спанак. Снимка: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Витамин B6 се намира в зелени листни зеленчуци, риба, птици и пълнозърнести храни. Това хранително вещество помага да се повиши серотонинът да се чувства добре. Не приемането на достатъчно храни богати на фолиева киселина също може да намали количеството серотонин в мозъка ви. Всъщност дефицитът на фолиева киселина е общ недостиг на хранителни вещества в Съединените щати. Често тези, които са били диагностицирани с клинична депресия, имат ниски нива на фолат в кръвните потоци. Листните зелени зеленчуци и бобовите зърна като нахут, бъбрек и черен боб са богати на фолат, но лесно се унищожават при готвене. Насладете се на зелените си зеленчуци възможно най-често.
Омега-3 мазнини
Парче сьомга на скара със салата. Снимка на кредит: Jupiterimages / Photos.com / Гети изображения Студената риба като риба тон, херинга, сьомга и скумрия е с високо съдържание на витамини от вида B, които спомагат за задействане на производството на серотонин и богати на полиненаситени мастни киселини, известни като омега-3. Омега-3 мастни киселини в рибата също спомагат за задействане на производството на серотонин. Трета причина да се консумира риба е, че тя е добър източник на храна за следи от минерален селен. Ниският прием на този минерал е свързан с депресията. Можете да задоволите нуждите си от селен, като ядете повече риби. Други източници на селен в храната включват пълнозърнести зърнени храни и хляб.
