Представете си вътрешните бедра като амортисьори и извори на кола. Ако вашата кола има слаби сътресения и извори, тя ще се отразява и зигзаг чрез трафик. Когато тичате, вътрешната част на бедрата ви помага да стабилизирате бедрата си, така че те да не се люлеят или да се завъртат. Те също така държат краката и краката ви да сочат напред. Можете да добавите съпротива, като движение на хълма, за да увеличите интензивността на текущата тренировка за вътрешните бедра.
Фокусирайте се върху люлеещата фаза
Издърпващото действие на вашият безсмислен крак, вашият люлеещ се крак, е основната ви движеща сила, докато се движите, според The Osborne Running Analysis Lab. Това определя вашето темпо, ритъм и ускорение. Мускулите, които контролират люлеещия ви крак, са вътрешните ви бедра и гъбичките на бедрата и най-добрият начин да ги работите по-трудно е да вдигнете темпото и да бягате по-бързо. Ако се движите в движение или бягате, няма да успеете ефективно да ангажирате вътрешните си бедра или бедрените флексори.
Удари хълмовете
Най-ефективният тип работа за вътрешните бедра е повторенията на хълмовете, които придават съпротива, повишават интензитета и намаляват въздействието върху ставите. Тъй като бягането по наклон изисква по-голямо ударение напред с люлеещия се крак, то ще работи на вътрешната страна на бедрата. Например, идентифицирайте хълм, който е навсякъде от 40 ярда до няколкостотин ярда дълъг. Започнете с 10 до 15 минути светлинно сърдечно и динамично натоварване, като люлеене на краката, кръгчета за ръце, скокове и клекове. Спринт нагоре по хълма, скъсяване на вашата крачка и бутане с топките на краката си на всяка крачка. Избягвайте да се навеждате напред, като държите стойката си изправена. Изпълнявайте пет спринта на 75% от максималното си усилие, като вървите надолу, за да се върнете в начална позиция. Постепенно добавете още една до две спринтове на седмица, докато можете да направите 20 спринта на сесия с пълна скорост.
Посочете краката
Правилната форма на изпълнение изисква краката ви да останат паралелни и пръстите на краката да са насочени в посоката на вашата предна траектория. За да поддържате краката си в това положение, вътрешните бедра помагат да завъртите краката навътре и към средната линия на тялото. Ако тичате с разкрачените крака, използвайте по-малко вътрешните си бедра. Всеки удар на крака изисква да завъртите коляното, което може да опъне съединителната тъкан в коляното и да доведе до нараняване. Упражненията за съпротива, като странични крака, странични люлки с глезени, странични стъпала или черупки с еластични ленти, могат да укрепят вашите адуктори и да предотвратят наранявания. Обикновените завои в коляното, в които подтискате коленете си под ъгъл от 45 градуса, могат да помогнат за изграждането на вашите адуктори. Съсредоточете се върху поддържането на коленете си в съответствие с големите пръсти на краката, за да практикувате правилното подравняване за бягане.
Правилни дисбаланси
Управлението укрепва вашите hamstring и телета по-бързо от другите мускули в краката ви, според "Running" от Art Liberman, Stephen Pribut и Carlo DeVito. Тъй като вашите четворки, бръчки и вътрешни бедра се развиват с по-бавни темпове, те са по-слаби. Полученият мускулен дисбаланс може да издържи вашето колене от подравняване - състояние, което много хора изпитват. Опитайте кръстосано обучение с други физически дейности, като колоездене, за да отстраните този дисбаланс. Натискането на крака върху машината също помага за изграждането на вътрешните бедра. Когато натискате, спуснете платформата до точката, в която краката Ви формират ъгъл от 30 градуса, вместо да го спускате до стандартен ъгъл от 90 градуса. По-малко крайният ъгъл ще запази напрежението на вашите четворки и вътрешни бедра и ще намали натиска на коленете.
